AMRAP ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನೇರವಾದ, ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಸರಳ- AMRAP "ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನೇಕ ನಿರೂಪಣೆಗಳಂತೆ" ಅಥವಾ "ಸಂಭವನೀಯವಾಗಿ," ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನೇಕ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪೂರ್ವ ನಿರ್ಧಾರಿತ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನೇಕ ನಿರೂಪಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಅಥವಾ ಮುಂಚಿನ ನಿರ್ಧಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನೇಕ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ತಾಲೀಮು ಸೌಂದರ್ಯವು ಸ್ವರೂಪದ ಸರಳತೆಯಾಗಿದೆ. "ಎಎಮ್ಆರ್ಪಿಗಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರ ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಆಸ್ಟಿನ್, ಟಿಎಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ಒನಿಟ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಜಿಮ್ಗಾಗಿ ಹೆಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಕೋಚ್ ಸಿಜೆ ಮ್ಯಾಕ್ಫಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನ ಗಮನವು ರೂಪ ಮತ್ತು ಸ್ವ-ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಇಂದು ಎಎಮ್ಆರ್ಪಿ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನೀವು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದಿನ ಎಎಮ್ಆರ್ಪಿ ಮುಂದಿನ ವಾರ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರದ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣುವಿರಿ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸುವಾಗ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೇವಲ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಏರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕರೆಮಾಡುವುದು ಎಎಮ್ಆರ್ಪಿ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಸ್ವರೂಪದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಆಗಿದೆ. "ನೀವು ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಥಿರ ಕೆಲಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ" ಎಂದು ಮೆಕ್ಫರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮ್ರಾಪ್ಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆಯೆಂದು ಹೇಳುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
"ನೀವು ತಾಲೀಮುಗೆ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ AMRAP ಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬಹುದು."
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಎಎಮ್ಆರ್ಪಿ ರೂಪಿಸಲು ತುಂಡು ಮಾಡಬಹುದು, ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮ್ಯಾಕ್ಫಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ನೀವು ಯಾವುದೇ ದಿನನಿತ್ಯದ ಅನ್ವಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:
- ಪ್ರತಿ AMRAP ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ . ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ ಅಥವಾ ಎರಡುವನ್ನು ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ದರವನ್ನು ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರಂತರ ಕೆಲಸದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ "ಎಂದು ಮೆಕ್ಫರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
- ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ಪೂರ್ವ ನಿರ್ಧಾರಿತ AMRAP ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ . AMAP ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದೆ ಉದಾಹರಿಸಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಏನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾದರೆ, ಮ್ಯಾಕ್ಫಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕೆಳಗಿನ AMRAP ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:
ದೇಹ ತೂಕ ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಮ್ರಾಪ್
"ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸನ್ನದ್ಧತೆ ಅಥವಾ ಜಿಪಿಪಿ ಅನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ಚಳುವಳಿ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಹಿಂಜ್, ಪುಶ್, ಪುಲ್ ಮತ್ತು ಲಂಜ್" ಎಂದು ಮೆಕ್ಫರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. YouTube ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಿ:
- ಏರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಂತರದಿಂದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
- ಪುಷ್ಅಪ್, 5 ಅಥವಾ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಇಡೀ ಎಎಮ್ಆರ್ಪಿಗಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ): ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮುಟ್ಟಲು ಕೇವಲ ಮುಜುಗರವಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಂಬೆಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
- ಲೆಗ್ಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ, 3 ಅಥವಾ 5 ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಇಡೀ ಎಎಮ್ಆರ್ಪಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ): ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮುಖದಿಂದ ಎತ್ತರಿಸಿ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಅದು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮುನ್ನವೇ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುವಿರಿ. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ಪೀಡಿತ ವೈ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದು, "Y," ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೋನೀಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೆಲದಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದಷ್ಟು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಎಎಮ್ಆರ್ಪಿ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರು ಅಥವಾ ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹ ತೂಕ AMRAP
ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಮ್ಯಾಕ್ಫರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಈ ಅಮ್ರಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಸಬ್ಬಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. "ಆಯ್ಕೆಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಆಯಾಸದಿಂದ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. YouTube ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಿ:
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ನಿಂತಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೆಂಟರ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. Reps ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್, ಲೆಗ್ಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಅದೇ ಕಡೆಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿಸಿ, ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕೆಳಗೆ ಮುಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿಸಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನಗಳು. Reps ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಸೀಲ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು : ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೆಂಟರ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. Reps ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು : ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸಿ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ, ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಎಎಮ್ಆರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕೇವಲ ಆರು ರಿಂದ ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದರೂ, ಏರೋಬಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೆಲವು ನಮ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ಈ ಅಮ್ರಾಪ್ಗಾಗಿ 10 ಅಥವಾ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ದೇಹ ತೂಕ ಮೊಬಿಲಿಟಿಗಾಗಿ ಅಮ್ರಾಪ್
ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಗುರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಂದೋಲನದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. "ಜಂಟಿ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದು ಜಂಟಿ ಸಮಗ್ರತೆಗೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಮೆಕ್ಫರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." YouTube ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಿ:
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ : ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟು. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಪ್ಪಲಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
- ಪೀಡಿತ ಭುಜದ ಕೈಕೋಳಗಳು, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು : ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ, ನೀವು ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಚಳುವಳಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
- ವಿ-ಸಿಟ್ಗೆ ರೋಲ್ ಓವರ್, 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು : ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಹೀಲ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ, ಆವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಲುಪಲು, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
- ಕವಚದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು : ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೀಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
ಪೂರ್ಣ ಎಎಮ್ಆರ್ಪಿ ನಿಯತಕ್ರಮ
ನೀವು ಸುಸಂಗತವಾದ ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನನಿತ್ಯದವರನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ದಿನ ನೀವು ಮೆಕ್ಫಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ನ AMRAP ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ AMRAP ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಂಟು ರಿಂದ 10-ನಿಮಿಷದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ಗುರಿಯಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಎರಡರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ AMRAP ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಮತ್ತೊಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಅಮ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಆರು ರಿಂದ ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟು ಕೆಲಸ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗಳನ್ನು ಏಕ ದಿನನಿತ್ಯದಲ್ಲೇ ಪ್ರಶ್ನಿಸಿರಬಹುದು. ಒಂದು ದಿನದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ.