ಸುಪರ್ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಭಾರಿ ಲಾಭಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಹೆವಿ ಡ್ಯೂಟಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಾಗಿವೆ.
ನೀವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಬಳಿ ಪುಟಿದೇಳುವ ಸೂಪರ್ಬೈಂಡ್ಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ. ಈ ದೀರ್ಘ, ಲೂಪ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಭಾರಿ-ಕರ್ತವ್ಯ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ "ವಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು" ಎಂಬ ಶಬ್ದವನ್ನು ಕೇಳಿದಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾದ ಕೊಳವೆಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಭವ್ಯವಾದ ಗಾಂಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ವರ್ಗಾವಣೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಇಲ್ಲ, ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಜಿಮ್-ಹಾಜರಾಗುವವರಿಗೆ ಅವರು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿರುವಿರಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ನೀವು ಸೂಪರ್ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಅಥವಾ ಹಳೆಯ-ಶಾಲಾ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಕೊಳವೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.
ಸಾರಿಗೆ
ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಸಾಗಿಸಲು ಸುಲಭ. ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಗ್ನಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋದಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತವೆ.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತುದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಾ ಹೋದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೂಕದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಳುವಳಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯದಿರುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ, ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನೀವು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು (ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ) ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಗುರುತ್ವದಿಂದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಎಲುಬುಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಭುಜದ ಮುದ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಚಳುವಳಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟದ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬೆಳಕು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿರಬೇಕು, ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಗಾಯದ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೊಬಿಲಿಟಿ
ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂರಿಸಬಹುದು, ಅದು ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಗ್ರಾವಿಟಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದಿರುವ ಅಂತರ್ಗತ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಗುರುತ್ವವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ಆ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮೊದಲು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಕೆಲವು ಚಳುವಳಿ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗುಣಮಟ್ಟದ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಮುದ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಗುರುತ್ವವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕದ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು (ಅಥವಾ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ) ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾವಣೆ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವು ಆಸರೆಯಾಗುವವರೆಗೂ ಸಹ ಭಾರೀ-ಕರ್ತವ್ಯ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಎದೆಯ ಮುದ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಡೆಸಬಹುದಾದ ಚಳುವಳಿ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ವರ್ತನೆ
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಕೇವಲ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಸ್ಪ್ರೈಂಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದಂತಹ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿತೋಟಗಳಂತಹ ಚಾಣಾಕ್ಷತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೆ, ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಹೆವಿ ಡ್ಯೂಟಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಅಥವಾ "ಸುಪರ್ಬ್ಯಾಂಡ್ಸ್"
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸೂಪರ್ಬೈಂಡ್ಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿತು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹಾಯಕವಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಚಯಿಸಿದವು. ಆದರೆ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ, ಭಾರೀ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಬಳಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿತು ಮತ್ತು ಮಾರುಕಟ್ಟೆ ಸ್ಫೋಟಿಸಿತು.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಖರೀದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ಬಣ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕಗಳನ್ನು ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳಾದ್ಯಂತ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ . ಪ್ರತಿ ಬ್ರಾಂಡ್ ವಿವಿಧ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟದ ಗುರುತಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಬಣ್ಣ-ಕೋಡಿಂಗ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮತ್ತು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ನಿಂದ ಬ್ರಾಂಡ್ವರೆಗೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟಗಳು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಖರೀದಿ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಖರೀದಿಸುತ್ತಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಬಣ್ಣ-ಕೋಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟಗಳು ಏನೆಂದು ಗಮನ ಕೊಡಿ.
- ನೀವು ವಿವಿಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು . ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಬಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಬಲವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ), ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುವುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸುಸಂಗತವಾದ ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಬೆಳಕು, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಉದ್ದವಾದ ಕುಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೇಬಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೋಲುವಂತೆ ಲಂಬವಾದ ಅಥವಾ ಸಮತಲವಾದ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ಲಂಗರು ಮಾಡಬಹುದು . ಸಮತಲವಾದ ಪೋಸ್ಟ್ (ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ನಂತೆ) ಅಥವಾ ಲಂಬ ಪೋಸ್ಟ್ನ ಸುತ್ತಲೂ (ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬೀದಿ ಚಿಹ್ನೆ ಅಥವಾ ಜಂಗಲ್ ಜಿಮ್ ಪೋಸ್ಟ್ನಂತೆ) ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಅದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗುವವರೆಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಕಡೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 6 ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನೀವು ಭವ್ಯವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು, ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಭುಜದ-ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಕೋನೀಯವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಹಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಲಂಬವಾದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೊರಗಡೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನಂತೆಯೇ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಳಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಓಡಿಸಿ. ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಇದು ಏಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಐದು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಸುಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪ್ರತಿ ಲೂಪ್ನೊಳಗೆ "ಕೊಕ್ಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ" ಜೊತೆಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಎಲ್ಲಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎರಡು ಉದ್ದದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಬೇಕು. ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೀಲ್ನಿಂದ ತಲೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮುಟ್ಟುವ ಮುನ್ನ, ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುವುದು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
ಆರು ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಐದು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್ಅಪ್
ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸೂಪರ್ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸುಪರ್ಬಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ತಲುಪಿದಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಳಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಾನ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನೇಣು ಹಾಕಿದಾಗ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಒದಗಿಸಿದ ಲೂಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿದಂತೆ ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ; ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದೆಯು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಆರು ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಐದು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭಾರೀ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರುತ್ತಾರೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೀಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ, ತನಕ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಲೂಪ್ಡ್ ತುದಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಷಿನ್ಗಳ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಬಹುದು. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು.
ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕ್ಸ್
ಒಂದು ಉದ್ದವಾದ, ಲೂಪ್ ಮಾಡಿದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ವೃತ್ತವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವವರೆಗೆ ಸ್ವತಃ ಅದನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ವೃತ್ತದ ಒಳಗೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ. ಆರಾಮವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಲೂಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ವಿರುದ್ಧ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಡಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನೆಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹಿಪ್ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಂಡ್-ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್
ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಲಂಬವಾದ ಪೋಸ್ಟ್ಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಸರಿಸುಮಾರು ಹಿಪ್-ಎತ್ತರವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಡಿದು ದೂರ ಹಿಮ್ಮುಖದಿಂದ ದೂರವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ತೋಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಮ್ಮೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೀವು ಆರಂಭದ ಸಾಲಿನಿಂದ ಹೊರಡುವಂತೆ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಬ್ಯಾಂಡಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಿಗಿಯಾದವರೆಗೂ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
20-30 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.