ಈ ಮೂಲಭೂತ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವಾಡಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗದೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಅನುಭವವು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಲುಗಾಡಿದರೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದ ಮಟ್ಟದ ನಮ್ಯತೆ ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
1 - ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು
- ಸುಧಾರಿತ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟದ ಸೌಕರ್ಯಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಚಾಚುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಕನಿಷ್ಟ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮಯವಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶೀತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ನೆಲದ ಮತ್ತು ಲೂಪ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಲೆಗ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.
15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ನೆಲದ ಮತ್ತು ಲೂಪ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಾ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯುಂಟಾಗುವ ತನಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಔಟ್ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಕಾಲಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ನೆಲದ ಮತ್ತು ಲೂಪ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಧರಿಸುವುದು. ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಮಾಡಿ.
15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ಮೇಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಲೂಪ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಡೆಗೆ ದೋಚಿದ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸುರುಳಿಯನ್ನು, ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಸಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆದು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಸಡಿಲವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಇದು ಶಾಂತವಾದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಭುಜದ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
7 - ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಕೊಳವೆಯ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಇತರ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ದೋಚಿದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಲಕ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಾರದೆಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೀವು ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಗ್ರುಟ್ಸ್ನ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬ್ಯಾಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ glutes ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.