ಬಿಗಿಯಾದ, ದುರ್ಬಲ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಎಳೆಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಳಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಒದೆಯುವ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತಾಳಿಕೊಳ್ಳಲು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಏರಿಕೆಯು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ಇಳಿಸಬಹುದು.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಚಲನೆಯು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಿರಿ.
- 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕುಳಿತು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಮ್ಯತೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
ಈ ಚಾಚುವಿಕೆಯು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲಿನಿಂದ.
- ಹಿಂಡ್ಫೂಟ್ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯುತ್ತವೆ
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಬಾಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯೆಲ್ಲವೂ).
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು, ಜೊತೆಗೆ ಕರುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
- ಭುಜದ ಸಡಿಲವಾದ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ದುಂಡಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮೇಲುಗೈಯನ್ನು ದೂರದ ಮುಂದೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಎತ್ತಿ.
- ಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
- 10-20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಂದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯದ ಪಾಲುದಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದ ಪಾಲುದಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾಲುದಾರನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವವರೆಗೆ ತನಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು.
- ಅತಿಕ್ರಮಿಸಬೇಡಿ! ಅತಿಯಾದ ಕಡಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹಿಸಿ.
- ಅವರು ಸುಮಾರು 20 ರವರೆಗೆ ಗರಿಷ್ಟ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಲೆಗ್ ಪ್ರತಿ ಮೇಲೆ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸ್ವ-ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಮೈಫೋಸ್ಕಿಯಲ್ ಬಿಡುಗಡೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶದ ಅಂಟು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ರೋಲರ್ನ ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬಳಕೆಯು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ರೋಲರ್ನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೃದುವಾದ, ಮೃದುವಾದ ಮಾಂಸದ ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕರುಗಳಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಬದಲಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಚುಕ್ಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವುದು.
ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇಡೀ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿತು.