ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿ, ಅಥವಾ ಇತರ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಶ್ವಾಸ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇರಬಹುದು. ಒಂದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಪೆಕ್ಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗೊಂಡಾಗ ನೀವು ಭುಜದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು (ರಾಮ್) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಸುತ್ತ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ-ಭಂಗಿ ಅಲಕ್ಷ್ಯ ಅಥವಾ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಗಾಯದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ - ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು.
ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏನು ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಥವಾ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆರ್ನಮ್ (ಸ್ತಬ್ಧತೆ) ನಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಸಹಜವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ ಗೆ ಗಾಯವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೇರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಗಳನ್ನು ಮರುಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಒಂದು ಘಟಕವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸಿಕಲ್ ರಿಹ್ಯಾಬ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಪೆಕ್ಟರಲ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಿಕ್ಟೋಟಿಕಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ವಸ್ತುಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಬಾಗಿಲಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಪಾದದ ದ್ವಾರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದ್ವಾರದ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಭಾವನೆ ಬರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
- 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
- 10 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಟವಲ್ನ ಸ್ಟ್ರೈಚ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೂಡ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು . ಟವೆಲ್ ಪೆಕ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಟವಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಹಿಂದೆ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಟವಲ್ ಬಳಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು
- 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
- 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಬಿಗಿಯಾದ ಶ್ವಾಸ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಲಗುವುದರ ಮೂಲಕ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಈ-ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನೊಂದಿಗಿನ ಕೆಲವು ಅವಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ಯಾವ ಪಾದದ ವಿಸ್ತಾರವು ಉತ್ತಮವೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಪಿಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವುದೇ ಮಿತಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸೂಕ್ತ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೋವು ಮುಕ್ತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲ:
> ರಾಡೆ, ಟಿಎಸ್, ಓಲ್ಸನ್, ಎಸ್ಎಲ್, & ಗ್ರಾಂಟ್, ಎಸ್ಇ (2002). ಮುಂಭಾಗದ > ತಲೆ / ದುಂಡಗಿನ ಭುಜದ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪುಪುಲಾನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೊರಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಣಾಮವು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ . ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮ್ಯಾನುಯಲ್ & ಮ್ಯಾನಿಪ್ಯುಲೇಟಿವ್ ಥೆರಪಿ , 10 (3), 124-128.