ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯು ಕ್ರೀಡೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಗಿದಿದ್ದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

1. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವರ್ಸಸ್ ಫ್ಲೆಕ್ಲೆಬಿಲಿಟಿ : ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸು . ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುರಕ್ಷಿತ ಚಾಚುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
3. ಸ್ಟ್ಯಾಚಿಂಗ್ ಸ್ಥಿರ ಮಾಡಿ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅತಿಕ್ರಮಿಸಬೇಡಿ.
4. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್. ಸಂಶೋಧನೆಯು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೊದಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
6. ಪ್ರತಿ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ಆದರ್ಶ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
7. ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ದುರ್ಬಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು.
8. ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು-ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ - ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಲು ಈ ಚಾಚನ್ನು ಬಳಸಿ.

• ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಬೇಸಿಕ್
• ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಗಾಲ್ಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಭುಜ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್

• ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಪೀಡಿತ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಚೆಸ್ಟ್ ಗೆ ಮಂಡಿಗಳು
• ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ - ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ

ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಲು ಈ ಚಾಚನ್ನು ಬಳಸಿ.

• ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ (ಹೀಲ್) ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್

• ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
• ಕರುವಿನ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ / ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಕುಳಿತು
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಪಾಲುದಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಐಟಿ (ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಾಲ್) ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಕುಳಿತಿದೆ
• ಐಟಿ (ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಾಲ್) ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• Piriformis ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಸುಳ್ಳು
• ತೊಡೆಸಂದು ನೋವು - ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಯತಕ್ರಮ
• ಗ್ರಾಯಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
• ಗ್ರಾಯಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಕುಳಿತಿದೆ
• ಗ್ರಾಯಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್

ಕ್ರೀಡೆ ಮೂಲಕ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾ ಆಟವನ್ನು ಆಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಕ್ರಮವಿಧಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಸ್ತಾರಗಳು
• ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ
• ರನ್ನರ್ಸ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಸ್ತಾರಗಳು
• ಸ್ನೋಬೋರ್ಡಿಂಗ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಸ್ತಾರಗಳು
• ಸಾಕರ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ

ಗಾಯ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗಗಳು

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಮಾದರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಇಲ್ಲಿವೆ.

• ಐಟಿ (ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಾಲ್) ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪೇನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ರೂಟೀನ್
• ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇಯ್ನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ರೂಟೀನ್
• ಕ್ಯಾಲ್ ಪುಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ರೂಟೀನ್

_ಮೂಲ

_{ಆಂಡರ್ಸನ್, JC ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸ್ನಾಯು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ 40 (2005): 218-220}

_{ಹರ್ಬರ್ಟ್ ಆರ್ಡಿ, ಡಿ ನೊರೊನ್ಹಾ ಎಮ್. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ಕೊಚ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಆಫ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂಸ್ 2007, ಸಂಚಿಕೆ 4.}

_{ಇಯಾನ್ ಷೈಯರ್ ಎಮ್ಡಿ, ಪಿಹೆಚ್ಡಿ ಮತ್ತು ಕಾವ್ ಗೊಸಾಲ್ ಎಂಡಿ. ದಿ ಮಿಥ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಟ್ರುಥ್ಸ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಇಂಡಿವಿಜುವಲೈಸ್ಡ್ ರೆಕಾರ್ಡೆನ್ಶನ್ಸ್ ಫಾರ್ ಹೆಲ್ತಿಟಿ ಮಸಲ್ಸ್, ದಿ ಫಿಸಿಶಿಯನ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ಮೆಡಿಜನ್, ವೋಲ್ 28, # 8, ಆಗಸ್ಟ್ 2000.}

_{ವಿಟ್ವ್ರೌವ್, ಎರಿಕ್, ನೀಲೆ ಮಹೀಯು, ಲೈವೆನ್ ಡ್ಯಾನಿಯಲ್ಸ್, ಮತ್ತು ಪೀಟರ್ ಮೆಕ್ನೇರ್. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಒಂದು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸಂಬಂಧ. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ 34.7 (2004): 443-449}