ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸಂಭವಿಸುವ ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುವ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಟಿ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ("ಸೋ-ಆಸ್" ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿಯಾದದ್ದಾಗಿದ್ದಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ, ಚಿಕಾಗೋ ಕರಡಿಗಳು ಕಾರ್ನ್ಬ್ಯಾಕ್ಯಾಕ್ ಡೆವಿನ್ ಹೆಸ್ಟರ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವುಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎದುರಾಳಿ ಗುಂಪು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಉದ್ದವಾಗುವುದು. ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿನ ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇತರವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗಬಹುದು ಅಲ್ಲಿ ಇದು.
ಕೌಂಟರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು hamstrings ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಈ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಮ್ಮ ನಿಶ್ಶಕ್ತ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ flexors- ಮತ್ತು ಇದು ಹಾಸಿಗೆಯ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ! ಹೇಳಿದಂತೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ .
ಯೋಗದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಹಿಂದುಳಿದಿರುವ ಅನೇಕ ವಿಸ್ತಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೆಂದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೆ ಮುಂದೂಡುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
- ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಲ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ಈ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ; ಈ ಮೊಣಕಾಲು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿರಾ? - ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು.
- ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ ಸಂಕೋಚನ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಬಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಹಿಂದೆ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು - ಕಾರ್ಡಿಯೋವು ತಾಲೀಮು ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇವುಗಳಾಗಿವೆ.
- ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಂಬಲಾಗದ ಸ್ವತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
- ಟಾಪ್ 10 ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಯಶಸ್ಸು ಸಲಹೆಗಳು - ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.