ರೇಸ್ ಡೇ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಪೀಕ್ ಹೇಗೆ

ದೊಡ್ಡ ಜನಾಂಗದವರನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಯೋಜನೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ

ಜನಾಂಗದ ದಿನದ ತಯಾರಿಕೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಓಟದ ದಿನದಂದು ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈವೆಂಟ್ ಅಥವಾ ಓಟದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ (ದೈಹಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ) ಇರುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸಲು "ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿಸುವ" ಪದವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. Peaking ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ವಿಷಯಗಳಿವೆ.

ನೀವು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಅನೇಕ "ಶಿಖರಗಳು" ಹೊಂದಬಹುದೆಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಒಂದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಘಟನೆ ಅಥವಾ ಗುರಿಗಾಗಿ ಗುರಿಯಿಟ್ಟು ಅದರ ಸುತ್ತಲಿನ ಉಳಿದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ಮನರಂಜನಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಶಿಖರಗಳು ಹೊಂದಬಹುದು. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿವಿಧ "ವಿನೋದ ಓಟಗಳನ್ನು" ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಮನರಂಜನಾ ಲೀಗ್ ಅಥವಾ ತಂಡದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಕ್ರೀಡಾಋತುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ಲೇಆಫ್ಗಳು ಅಥವಾ ಅಂತಿಮ ಸಮಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗೋಲು ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇಂದಿನವರೆಗೆ ಹಿಂದುಳಿದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಪರಿಣಿತ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

1. ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
2. ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

1. ಕಟ್ಟಡ ವೇಗ
2. ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವಿಕೆ

ಹಂತ ಒಂದು: ಉದ್ದ ನಿಧಾನ ಅಂತರದಿಂದ ಒಂದು ಮೂಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ದಿನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಗೋಲ್ ಈವೆಂಟ್ ನಡುವಿನ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಘನ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಈವೆಂಟ್ ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ತಿಂಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಿದರೆ ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇದು ಮುಂದುವರೆಯಬಹುದು.

ಈ ಮುಂಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸುಲಭವಾದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಏನನ್ನಾದರೂ ಪಡೆಯುವಂತೆಯೇ ಭಾಸವಾಗಲು ಅಥವಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು. ಈ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ತಂತ್ರ, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಿರಿ.

ಬೇಸ್ ತರಬೇತಿ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಧಾವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ತೀರಾ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಂತರದಲ್ಲಿ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಬೇಸ್ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇಸ್ ಟ್ರೇಡಿಂಗ್ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನುಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು, ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ , ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ಉಪಕರಣಗಳು ( ಬೂಟುಗಳು , ಬಟ್ಟೆ, ಬೈಕು ಸ್ಥಾನ , ರಾಕೆಟ್ ಟೆನ್ಷನ್, ಇತ್ಯಾದಿ ...) ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ.

ಬೇಸ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೊರಬರುವುದರ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿನೋದದಿಂದ. ವೇಗ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.

ಹಂತ ಎರಡು: ಸಮರ್ಥ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಮೂಲಕ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪೀಕಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಪ್ರಾರಂಭದ ದಿನ ಮತ್ತು ಓಟ ದಿನ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಮುಂದಿನ ಕಾಲುಭಾಗವನ್ನು (ಅಥವಾ) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು "ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ" ವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು 10 ಶೇಕಡಾ ನಿಯಮವನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ ಒಂದೇ ಆಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಲಪಡಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತ ಮೂರು: ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಅಂತರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್, ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು, ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲಾವಕಾಶ) ಸೇರಿಸಿ.

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಗಾಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹಂತ ನಾಲ್ಕು: ಈವೆಂಟ್ ಮುಂಚೆ ಟ್ಯಾಪರಿಂಗ್

ಓಟದ ಸಿದ್ಧತೆಯ ಅಂತಿಮ ಹಂತವೆಂದರೆ taper. ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್ಗೆ ಮೊದಲು ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮುಂಚೆ ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು (ಮೈಲೇಜ್) ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಈವೆಂಟ್ನ ಅಂತಿಮ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಬೆಳಕು, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಗೋಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಓಟದ ದಿನದಂದು ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಓಟದ ಮೊದಲು ಮೂರು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಘಟನೆಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಊಟ ಆಯ್ಕೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಈ ಗರಿಷ್ಠ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಉಳಿಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಪುನಃ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಂತಹ ಶಿಖರದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯ, ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ . ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಪುನಶ್ಚೇತನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

_ಮೂಲ

_{ಮುಜಿಕ, ಐ., ಪಡಿಲ್ಲ, ಎಸ್., ಪೈನೆ, ಡಿ. ಮತ್ತು ಬಸ್ಸೋ, ಟಿ. (2004). ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವ-ಘಟನೆಯ ಸ್ಪರ್ಶದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್. 34 (13): 891-927.}

_{ನಿಯಾರಿ, ಜೆಪಿ, ಭಾಂಭನಿ, ವೈಎನ್ ಮತ್ತು ಮೆಕೆಂಜಿ, ಡಿಸಿ (2003). ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ವಿವಿಧ ಹಂತ ಹಂತದ ಕಡಿತ taper ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಕೆನಡಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ. 28 (4): 576-587.}

_{ಟ್ರ್ಯಾಪ್, ಎಸ್., ಕಾಸ್ಟಿಲ್, ಡಿ. ಮತ್ತು ಥಾಮಸ್, ಆರ್. (2000). ಇಡೀ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಏಕೈಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ಕರುಳಿನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಈಜುವ ಈಜು ಪರಿಣಾಮ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ. 32 (12): 48-56.}