ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಗಾಯ, ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಪ್ರೇರಣೆ ಕೊರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ವಿರಾಮವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ, ಇಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.
ಒಂದು ವಾರದ ಅಥವಾ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಓಡುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಹೊರಗುಳಿದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿರುವಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ಸಣ್ಣ ಸುತ್ತುವ ವಿರಾಮದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
1 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಗ್ರೂಪ್ ಸೇರಿ
ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ). ಸ್ಥಳೀಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಲಬ್ಗಳು ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವರು ಗುಂಪು ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ ನೋಡಿ. ಕೆಲವು ಸ್ಥಳೀಯ ಜನಾಂಗದವರು ರೇಸ್ಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಕೆಲವು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅಥವಾ, ಒಂದು ಚಾರಿಟಿ ತರಬೇತಿ ಗುಂಪನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ-ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಿರಿ.
2 - ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅನುಸರಿಸಿ
ನೀವು ಮೊದಲು ಚಾಲನೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಹರಿಕಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಹಿಂದಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಓಟದಿಂದ ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಹರಿಕಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದ ಅವರು ನಿಯಮಿತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಂಡರು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಿದ ಕೆಲವು ಹರಿಕಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಮೈಲ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಹೊಸತಾಗಿರುವವರಿಗೆ ರನ್ ಮಾಡಿ
- ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಓಡಬಲ್ಲ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ 3 ವಾರಗಳು
- ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಮೈಲಿ ಓಡಬಲ್ಲ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 4 ವಾರಗಳು ರನ್ ಟು ಮೈಲೆಸ್
- 5 ಕೆ.ಕೆ ರನ್ / ಓರ್ವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದಾದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಡೆಸಿ
- 5 ಕೆ ಬಿಗಿನರ್ ರನ್ನರ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಮೈಲಿ ಚಲಿಸಿದರೆ
3 - ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕ್ರಾಸ್ ಟ್ರೈನ್
ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ದಾಟಲು ನಿಮ್ಮ ಓರ್ವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗದೆ ಗಾಯಗೊಳ್ಳದೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಈಜು, ಆಕ್ವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ , ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಯೋಗ , ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ. ನೀವು ಆನಂದಿಸಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
4 - ತುಂಬಾ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಗಾಯಗಳಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಗಾಯದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ನೀವು ತೆರವುಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ಓಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಮ್ಮ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಕೇಳಿ.
ನೀವು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ಗಾಯಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಉಳಿದ ದಿನ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲುಗಳನ್ನು ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ರನ್ಗಳನ್ನು ಸುಲಭ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವವರೆಗೆ.
5 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರಚಿಸಿ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತೋಡು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಠಿಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಂಡರೆ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
6 - ಒಂದು ಸಣ್ಣ ರೇಸ್ ಆರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿದ ನಂತರ, ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಓಟದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮುಂದೆ ಓಟದವರೆಗೆ ನೋಂದಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು, 5K ನಂತಹ ಸಣ್ಣದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಓಟದ ಹೊಂದಿರುವ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರೇರಣೆ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆ (ಮತ್ತು ವಿನೋದ) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ.
7 - ವಿರೋಧಿಸಬೇಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಧನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅವರು ಹೇಗೆ ತಲುಪುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ಅದು ನಿರಾಶೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳಲು ನೀವೇ ಸೋಲಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹೊಸ, ಸಣ್ಣ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೈಲಿಗಲ್ಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ PR ಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆನಂದಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವೇ ನಿರಾಶೆಗೊಂಡರೆ, ಸಹಾನುಭೂತಿಯುಳ್ಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ಬಹುಶಃ ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದೆ ಓಡಿಸಿದ ಅದೇ ವೇಗವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಎಲ್ಲರೂ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಲು ಮತ್ತು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.