20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ತಿಳಿಯಿರಿ
ನಿಮ್ಮ 30 ದಿನದ ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯ ದಿನ 1 ರಂದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ರನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ , ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸಮಯ / ದೂರವನ್ನು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೀರಿ.
ವಾರ 1 :
- ದಿನ 1 : ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ದಿನ 2: 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ದಿನ 3: ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ( ಉಳಿದ ದಿನಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.)
- ದಿನ 4: 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಬೇರೆ ಚಟುವಟಿಕೆ).
- ದಿನ 6: 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ವಾರ 2:
ಈ ವಾರ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಈ ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ದಿನ 8: 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ದಿನ 9: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು.
- ದಿನ 10: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ದಿನ 11: 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ದಿನ 12: ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ದಿನ 13: 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 14: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು.
ವಾರ 3:
ರನ್ನಿಂಗ್ ಈ ವಾರದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ .
ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ, ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಕಾಣುವಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾರ್ಗವು ಯಾವುದೇ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆಯಾ? ಹಾಗಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ), ಇಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಬೆಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.
ಈ ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ದಿನ 15: 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ದಿನ 16: ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ದಿನ 17: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ದಿನ 18: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು.
- ದಿನ 19: 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 20: 13 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 21: ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ವಾರ 4:
ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಈಗ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಪ್ರೇರಣೆ ವರ್ಧಕ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ , ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರೇರಣೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಈ ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ದಿನ 22: 14 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 23: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು.
- ದಿನ 24: 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 25: ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ದಿನ 26: ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 16 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿಸಿ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು.
- ದಿನ 27: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು.
- ದಿನ 28: 18 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ನಡೆಸಿ, ನಂತರ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 29: ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ದಿನ 30: ಇದು ದಿನ 30 ಮಾಡಲು ಅಭಿನಂದನೆಗಳು! ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗುವಿಕೆ), ಮತ್ತು ನಡುವೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ರನ್ ಮಾಡಿ.
ಮುಂದಿನ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತಯಾರಾಗಿದೆ?
ಈ ಬಿಗಿನರ್ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು 5 ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೂರು ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.