ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ರನ್ನಿಂಗ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೇಕಾಗಿರುವುದಲ್ಲದೇ ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಶೂಗಳು ಮತ್ತು ಓಡಲು ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ ... ಯಾವುದೇ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಸಾಧನಗಳು, ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು. ಆದರೆ, ಇದು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದರೂ ಸಹ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ.
ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯವರೆಗೆ ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡ! ನೀವು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಈ ಸುಲಭವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ನೀವೇ ಕೊಲ್ಲದೆ ರನ್ನರ್ ಆಗಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸರಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಹಂತ ಒಂದು: ಸಜ್ಜಾದ ಪಡೆಯಿರಿ
ಪಾದ ಕವಚಗಳು
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳ ಪ್ರಮುಖ ತುಂಡು ಒಂದು ಓಟದ ಶೂಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೋಡಿಯಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು (ಫ್ಲೀಟ್ ಫೀಟ್ನಂತೆ) ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಂತ. ಹಳೆಯ ಓಟದ ಓಟ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮಾರಾಟದ ಜನರನ್ನು ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಳೆಯ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಶೂಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಧರಿಸುವ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಿರಿ ಅಥವಾ ತರಲು ಮತ್ತು ಸ್ಟೋರ್ ಸುತ್ತಲೂ ಓಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಓಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಶೂಗಳಿಗಾಗಿ $ 70 ರಿಂದ $ 100 ರವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆ.
ಬಟ್ಟೆ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಏನು ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸರಳ ಜೋಡಿ ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟೀ ಶರ್ಟ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಲೆಗ್, ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಒಳ ಉಡುಪು, ಮತ್ತು ನಿಫ್ಟಿ ಕೀ ಪಾಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. CoolMax ಅಥವಾ Lycra ನಂತಹ ದೇಹದಿಂದ ಬೆವರು ಹೊರಟುಹೋಗುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಹಂತ ಎರಡು: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಮೊದಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹೊರಗೆ ಹೋದರೆ, ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಧೂಳು ಅಥವಾ ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಮಾಡಿದ ರಸ್ತೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿಫಲಿತ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಚಾರದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋದರೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನೀವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಒಂದು ಮೆತ್ತಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೆಯದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಕಳೆಯುವಿರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಒಂದು ಚುರುಕಾದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಸುಮಾರು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಶೂಟಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗ್ಗೆ ಸರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು 2-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನೀವು 10% ರಷ್ಟು ರನ್ ಮಾಡುವ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನೀವು ರನ್ ಮಾಡಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ.
- ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಒಂದು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಗಡಿಯಾರಕ್ಕೆ ಗುಲಾಮರಾಗಿರಬಾರದು.
! ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸತತವಾಗಿ ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಅಂದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನಗಳು), ನೀವು ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು, ತೀವ್ರತೆ ಇಲ್ಲ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬಹುದು, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವಿರಿ.
ಹಂತ ಮೂರು: ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ...
ನೀವು ಚಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಸೈಡ್ ಹೊಲಿಗೆಗಳು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಯಾಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಯಾರಿಗೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಊಟದ ನಂತರ 2 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರಣ ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ. ಸೈಡ್ ಹೊಲಿಗೆಗಳು ದುರ್ಬಲ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ ಅಬ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಆ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನಡೆದಾಡು. ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರಣ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು ನೀವು ಓರ್ವ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ತೊಂದರೆಗೀಡಾದ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು:
- ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ : ವಾಕ್ / ರನ್ ಪ್ಲ್ಯಾನ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸದೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ
- ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್ : ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದಿನದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತರುತ್ತಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ 300 ಅಥವಾ 400 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು . ನೀವು ಹೊಸ ಜೋಡಿಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಜೋಡಿ ಖರೀದಿಸಲು ಯಾವಾಗ ಜ್ಞಾಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಆದ ನಂತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು RICE (ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮಂಜುಗಡ್ಡೆ, ಸಂಕೋಚನ, ಎತ್ತರ) ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಓಟಕ್ಕೆ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ!