ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸಂಗ್ರಹದಲ್ಲಿ , ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್, ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಡಯಲ್ ಆಫ್ ಆರ್ಮ್ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಸುಮಾರು 2-3 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಳೆಯ-ಶಾಲಾ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತಾರೆಯಾದರೂ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಲು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿವೆ.
ಬಹುಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಕೌಶಲಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಗಮನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಪೈಲೆಟ್ಸ್ನ ಖ್ಯಾತಿಯ ಹಕ್ಕುಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರ್ಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು?
"ಸ್ಪಾರ್ಕ್ಲರ್ಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತ್ವರಿತ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಗೋ-ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತದೆ. ಐತಿಹಾಸಿಕವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೊಡ್ಡ ತೋಳಿನ ತೂಕದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಇದು ತ್ವರಿತ ಪಿಕ್-ಮಿ-ಅಪ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗೆ ಪಂಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಂದೇ ಬಾಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಗಿದಿರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
Pilates ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು) ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಡಿ ಎತ್ತರದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ತೂಕದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೂಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ abdominals ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ನಿಲುವು ಕಾಪಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಕ್ಷಿಪ್ರ ವಲಯಗಳಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನೀವು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಂಟು ವಲಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿರಾಮ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಎಂಟು ವಲಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಂಟು ವಲಯಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ. 3-4 ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಸೀಕ್ರೆಟ್
ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಲು ಹನ್ನೆರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ. ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸೂಚನೆಗಳಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳವಾಗಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಬಹಳ ಸವಾಲಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಕಠಿಣವಾದ ಭಾಗವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಗ್ರಾವಿಟಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹೋರಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಕ್ರಮದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಬೇಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೊಯ್ಯುವಿರಿ.
ಇದು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ತೋಳಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಮೊಣಕೈಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲಿಸುವ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಧಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು Pilates ತಿಳಿಯಿರಿ
Pilates ಆರ್ಮ್ ತೂಕದ ಸರಣಿ ನಿಮ್ಮ Pilates ಚಾಪೆ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ Pilates ವಾಡಿಕೆಯ ಒಂದು ಸೊಗಸಾದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ರೋಯಿಂಗ್
- ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅಡ್ಡ ಬೆಂಡ್
- ತೋಳಿನ ತೂಕದಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವಿಧಾನದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳನ್ನೂ ಅನ್ವಯಿಸುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ Pilates ಒಳಗೂ ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಡ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟಿಯಲ್ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಸಹಕಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ. ಇದು ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.