ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ Pilates, ಯೋಗ , ಮತ್ತು ಇತರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜ, ಬೆನ್ನು, ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಾಗಿ ಜೋಡಣೆ
ನಾವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಗೆ ನಾವು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವು ಸರಣಿ ಅಂಶಗಳು ಈ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ನೋಡುವ ಪ್ಲಾಂಕ್ನ ಪ್ರತಿ ಆವೃತ್ತಿಯ ಭಾಗವಾಗಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೇಹವನ್ನು ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿದ ಸ್ಕಪುಲಾ (ವಿಂಗ್ ಎಲುಬುಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಉನ್ನತಿಗೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ( ಕೋಶದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಓದಿ)
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೂಳೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಒಂದು ಉದ್ದವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯನ್ನು Pilates ತತ್ವಗಳ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಕೇಂದ್ರೀಕರಣ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ನಿಯಂತ್ರಣ, ನಿಖರತೆ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹರಿವು.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಹಲಗೆ - ಸರಳ
ನಾವೀಗ ಆರಂಭಿಸೋಣ.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾಕೆಟ್ಸ್ಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಲು ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ.
2. ನೀವು ಒಂದು ಅಡಿ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲೇರಲು. ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. 3 - 5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 1 ಅಥವಾ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಯೋಗದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮಾರ್ಪಾಡಾಗಿದೆ. ಇದು ನೇರವಾದ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಮಾಡಿದ ಹಲಗೆಗೆ ಹೋಲುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಅದನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.
1. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾದ ಹಲಗೆಗೆ ಮಾಡಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿದೆ - ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಇದು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಾಳಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಬಟ್ ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಲು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುವುದು. ಎರಡೂ ಸ್ಥಾನಗಳು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಕೋರ್ ಇಲ್ಲಿದೆ! ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. 3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 1 ಅಥವಾ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಯಮಿತ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಸಮ್ಮಿತಿ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದುವಂತೆ ಭುಜಗಳು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಇರಬೇಕು. ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹೊಂದಿಸಿ
ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗಿಂತ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಸರಳ ಮತ್ತು ಡಾಲ್ಫಿನ್ ತೋಳು. ಪಕ್ಕದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ರೂಪವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ನಾವು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಇಡೀ ದೇಹದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ABS ನಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಶಕ್ತಿ ಕೂಡಾ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿರುವ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಕ್ರೀಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ, ಉನ್ನತ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಚಾಪ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಲು ಸಹ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನೀವು ಒತ್ತುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದವು
4. ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಪೋಷಕ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುದೀರ್ಘ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪೋಷಕ ಭಾಗದಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನಿಂದ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸೈಮಸ್ ಪ್ರದೇಶ) ನಿಮ್ಮ ABS ನಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡು. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಇದು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಲಂಬವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳಂತೆ ಇತರರ ಮೇಲೆ ಒಂದಾಗಿದೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲುಗೈ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಚಿತ್ರಿಸಿರುವಂತೆ ನೀವು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
6. ಸ್ಮೈಲ್.
7. ನೀವು ಬಲವಾದರೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹಾಳಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಳಪೆ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಅಭಿನಂದನೆಗಳು! ಈಗ ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡ್ಡ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವು ಹೇಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.