ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ ಎಂಬುದು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಿಂಭಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಹೊಳಪು, ಗಂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಹಂಸದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಾನ್ ಜೊತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ . ನೀವು ಹಂಸವನ್ನು ಡೈವ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಬದ್ಧರಾಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆಯೇ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲಚೀಲವು ಇಡೀ ಬಾರಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ!
1 - ಸ್ವಾನ್ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ
ಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು.
ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟೇಲ್ಬೊನ್ ಅನ್ನು ಕಳಿಸಿ, ಪೆಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಲಂಗರು ಹಾಕಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ : ನೀವು ಹಂಸಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಸುದೀರ್ಘ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಪ್ರೆಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹೇಲ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಆರ್ಕ್ ನೀವು ಹಂಸದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ತನಕ ಮುಂದೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ, ಟೆಲ್ಬೋನ್ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಎತ್ತುವಿಕೆ, ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಬದಲು. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಪಿಂಚ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಡಿ.
3 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ರಾಕ್ ಮಾಡಲು ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬಿಡುಗಡೆ
ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮುಂದೆ ರಾಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ಚಾಪವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು glutes ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ABS ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
4 - ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹಿಗ್ಗಿಸು
ಇದು ನಂಬಲಾಗದ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಸುಂದರವಾದ, ಉದ್ದವಾದ ಕಮಾನು ಆಕಾರವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶದೊಂದಿಗೆ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಮತ್ತು ತಲುಪುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಪವರ್ಹೌಸ್ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ - ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಕೆಲಸ, ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಮತ್ತು ABS.
ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ
5 - ಆಲ್ಟರ್ನೇಟ್ ರಾಕ್ ಬ್ಯಾಕ್: ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮೂವ್ ಅಂಡರ್ ದಿ ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸ್ವನ್ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
6 - ಫ್ಲೋ ವಿತ್ ಹೋಗಿ
ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಭಾಗದಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹರಿಯುವ ಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಎರಡು ಚೂಪಾದ ಚಲನೆಗಳಂತೆ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಅಪ್ ಮತ್ತು ಔಟ್ ಬಿಡುಗಡೆ - ಆದರೆ ಇದು ಸಂಘಟಿತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ರಾಕಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ತತ್ವಗಳು , ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹರಿವಿನಂತೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕವಾದ ದೇಹ / ಮನಸ್ಸಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ ಬಲವಾದ ಹಿನ್ನಲೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮುಂತಾದುದರಿಂದ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಕೌಂಟರ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು.