ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ / ಮುಂಭಾಗದ ಬೆಂಬಲದಂತೆ , ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದೆ. ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ / ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ಟ್ರಂಕ್ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಅನ್ನು ಹರಿಕಾರ ಮಟ್ಟ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
1 - ಲೆಗ್ ಪಂಚ್ ಫ್ರಂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ / ಫ್ರಂಟ್ ಸಪೋರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ನೀವು ಹಲಗೆ / ಮುಂಭಾಗದ ಬೆಂಬಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಲು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲೆಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ abdominals ಎತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಂದು ಸುದೀರ್ಘ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
2 - ಮ್ಯಾಟ್ನಿಂದ ದೂರ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ
- ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಪ್ನಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವು ಚಾಪನ್ನು ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೃದುದಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವಂತೆ ಮೆದುವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಬಹುದು.
- ಹಿಪ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸವಾಲು. ಇದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ abdominals, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ನ ಮೂಲಕ, ಲೆಗ್ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ; ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ಉದ್ದವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಐದರಿಂದ ಏಳು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
3 - ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು
- ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಫ್ರಂಟ್ನ ವಿರೋಧಾತ್ಮಕ ಏರಿಕೆಯಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಶಕ್ತಿಯು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಉಸಿರಾಡು, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಸೆಂಟರ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.
- ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಮುಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಕರುಗಳಂತೆ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ತೊಡೆಸಂದು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳೆಂದರೆ ಸೆಕೆಂಡರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿವೆ.