ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಬೆಂಬಲ, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸವಾಲನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ಎಲ್ಲ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏಕೀಕರಣ ಇರಬೇಕು. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಶ್ ಅಪ್ ಭಾಗವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಯಮಿತವಾದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ - Pilates ಅಥವಾ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಯವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ದಯವಿಟ್ಟು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಿ.
ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಹೊಂದಿದ್ದಾಗಲೂ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
1 - ಪೂರ್ಣ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಂಡಿಸಿ
ಹಂತ 1: ಸಿದ್ಧತೆ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಎದೆಯ ತೆರೆದ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಮುಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬೆಣೆ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಡ್ ಬಳಸಿ.
ಹಂತ 2: ವಿಸ್ತರಣೆ
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಲು. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೆರಳನ್ನು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಕೇಂದ್ರದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಹಾಗೆಯೇ, ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟಲ್ಸ್ (ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಂತಿಮಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಜ್ಞಾಪನೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಿವಿಗಳಿಂದ, ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರವಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ. ಕಮಾನು ಅಥವಾ ಕುಸಿತ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಆಧಾರದ ನಡುವೆ ಕೆಲವು ಜಾಗವನ್ನು ಹಾಕಿ.
- ನೀವು ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಭಂಗಿ, ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಮತ್ತೊಂದು ಸವಾಲಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾ? ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.