ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಪರಿಚಿತ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ "ಅಗಿ" ಯಂತೆ ಕಂಡುಬರಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಒಂದು ಬಿಕ್ಕಟ್ಟನ್ನು ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಬಗೆಗಿನ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ "ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು" ನೋಡಿ ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸೂಚನೆಗಳು.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಎದೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ ಆಗಿರುವ ಉದ್ದನೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಅನೇಕ ಲೆವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ದಿ ಹಂಡ್ರೆಡ್
ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಪಾದಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು, ಮತ್ತು ಪಾದದಂತಹವು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ದೂರವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕರ್ವ್ನೊಂದಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ.
- ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಮೂಲವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ.
- ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಲು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಂಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಬರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ, ಉದ್ದನೆಯ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸ್ಪುಪುಲಾನ ತಳವನ್ನು ಕೇವಲ ಚಾಪೆ ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಪಿನಿಂದ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಕೆಳಭಾಗದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಭಾವನೆ ಇದೆ. * ನೆನಪಿಡು, ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ABS ನಲ್ಲಿದೆ, ಅವುಗಳು ಆಳವಾದ ಕಠೋರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊಳೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 6 - 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಅನುಸರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಸಲಹೆಗಳು
- ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಚಾಪೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಕೆಳಭಾಗದ ವಕ್ರವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ ಆಗಿದೆ . ಹೆಚ್ಚಿನ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸುದೀರ್ಘವಾದ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ನಾಯು) ನ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್ ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಫ್ಲಾಟ್ ಅಬ್ಬಾಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಜನರು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
- ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಆವೇಗವಿಲ್ಲ.
- ಬಾಲಬಿರುಸು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಸಿಗುವಂತೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ