ಗಾಲ್ಫ್ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬೆನ್ನುನೋವು , ಹಿಂಭಾಗ , ತೋಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಟದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಗಾಲ್ಫ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಂತಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗೇರ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹುಲ್ಲಿನ ಕಲೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಲ್ಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿತರಾಗುವಿರಿ.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಹೇಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ಯಾವುದೇ ಭುಜ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಇಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೋಗಬೇಡಿ

1 - ಆರ್ಮ್ ವಲಯಗಳು

ಉದ್ದೇಶ : ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.

ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಟೇಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಂತೆಯೇ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕಗೊಳಿಸಲು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 20 ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಸ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ವುಡ್ಚಪ್ಸ್

ಉದ್ದೇಶ : ABS, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.

ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನಿನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ABS ಸೈನ್ ಇರಿಸಿ.

ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಟ್ರಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ಉದ್ದೇಶ : ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕಡೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಸ್ವಿಂಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು.

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನ.

24 reps ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸಸ್

ಉದ್ದೇಶ : ಹಣ್ಣುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.

ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ವಿಶಾಲವಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೆಳಗೆ ಎಸೆದು, ABS ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು

ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗುವಂತೆ, ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ಸ್

ಉದ್ದೇಶ : ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸು.

ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಲೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ.

ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

6 - ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ಸ್

ಉದ್ದೇಶ : ಕೆಳಗಿನ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು.

ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು (ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನಿನಿಂದ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತರುಣವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಬಿಗಿಯಾದ ವೇಳೆ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ಮತ್ತೆ ಮೇಲೇರಲು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಸೈಡ್ ಲುಂಗೆಸ್

ಉದ್ದೇಶ : ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳಿಸಿ.

ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಒಂದು ತಿವಿತದೊಳಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈಗ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿರಿ, ದೂರ ಸ್ವಿಂಗ್!