ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಆಬ್ಲೆಕ್ಸ್, ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಅದರದೇ ಆದ ನಂತರ ಸವಾಲಿನ, ಇನ್ನೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಔಷಧದ ಚೆಂಡು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ.
ಹೇಗೆ
- ಹಗುರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ
- ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆ
- ಈ ತಾಲೀಮು 2-3 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಿ
1 - ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮಟ್ಟದವರೆಗೆ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಿರಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಒಂದು ರೆಪ್ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).
2 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
ಬಾಗಿಲುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ತೂಕ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಕಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಸೆಟ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ (ಒಂದು ರೆಪ್ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).
3 - ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ
ಮುಂದೋಳಿನ, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು.
ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಬಿಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಂಡು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಭುಜಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಬೇಡ). ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಬದಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಕೂಡಾ ಇಳಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2 ಸೆಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಕುಳಿತಿರುವ ಟೊರ್ಸೋ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಮೊಣಕೈ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು (ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ).
5 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ-ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ತಲೆಗೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ.
30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು.
6 - ವುಡ್ಚಪ್ಸ್
ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಒಂದು ಮುಳ್ಳುತಂಗದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹವನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕರ್ಣೀಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ಅಬ್ ರೋಲ್
ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುತ್ತಿಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ರೋಲ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ (ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು) ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2 ಸೆಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದದ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಎಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9 - ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನದ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಕೊಂಡು ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10 - ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುತ್ತಾ, ಭುಜದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
11 - ಹಿಪ್ ಫಿಗರ್ 4 ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
12 - ಪಾರಿವಾಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು (ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಇರಬೇಕು). ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
13 - ನೀ ಡ್ರಾಪ್ಸ್
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂದು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರುವ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಸುಮಾರು 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
14 - ಸ್ಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
15 - ಸೈಡ್ ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಮಂಡಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಸಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸಬಹುದು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.