ಐರನ್ನಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು

1 - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಐರನ್ ಯಾಕೆ ಬೇಕು

ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀಮೊಗ್ಲೋಬಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಐರನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ಮಿಯಾಗ್ಲೋಬಿನ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ - ಅದು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣ ಸಿಗದೇ ಹೋದರೆ, ನೀವು ದಣಿವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕ ಗಂಡು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 8 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ) ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಮಹಿಳೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 18 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಇತ್ತು.

ಆಹಾರದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 13 ಇವೆ.

2 - ಸಿಸ್ಟರ್ಸ್

ಸಿಪ್ಪೆಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆರು ಕಚ್ಚಾ ಸಿಂಪಿಗಳ ಸೇವನೆಯು ಸುಮಾರು 4 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು 43 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 50 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

3 - ವೈಟ್ ಬೀನ್ಸ್

ವೈಟ್ ಬೀನ್ಸ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 3mg ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸಹ ಇದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, B ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.

4 - ಬೀಫ್ ಲಿವರ್

ಬೀಫ್ ಯಕೃತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲವಾಗಿ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ. ಯಕೃತ್ತಿನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ 4mg ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, B- ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ A ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು 33 D ಜೀವಸತ್ವದ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ಸುಮಾರು 130 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿಗಾಗಿ.

5 - ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು

ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಪ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 3 ಮಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮತ್ತೊಂದು ಸಸ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮಸೂರಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಕೂಡಾ - 8 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮಸೂರವು ಪ್ರೊಟೀನ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಸತುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.

6 - ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ನಿಮಗಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಯಾವುದೂ ನಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳಾಗುತ್ತದೆ. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (45-59 ಪ್ರತಿಶತ ಕೋಕೋ ಬೀಜಗಳು) ಸೇವೆಯು ಸುಮಾರು 3.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು 232 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.

7 - ಕ್ಯಾನ್ಡ್ ಟೂನಾ

ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು 6 ಔನ್ಸ್ ಕ್ಯಾನ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು 2.5 ಮಿಗ್ರಾಂಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಪೊಟಾಷಿಯಂ ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು 400 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು 150 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತವೆ, ತೈಲವಲ್ಲ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ರೀತಿಯನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ.

8 - ಚಿಕ್ಪೀಸ್

ಗಬ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಗಜ್ಜರಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕಡಲೆಗಳು ಹಲವು ಇತರ ಖನಿಜಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸುಮಾರು 2.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು 141mcg ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು B- ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ 6g - ಎಲ್ಲವು 150 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿರುತ್ತವೆ.

9 - ಟೊಮೆಟೊ ಜ್ಯೂಸ್

ನಮ್ಮ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಂತೆ ಟೊಮೆಟೊ ರಸವು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಒಂದು ಕಪ್ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ರಸವು 1mg ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಲೈಕೋಪೀನ್, ಪ್ರಬಲವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ.

10 - ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ನಾನು ಏಕೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅವರು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕ್ರೆಡಿಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳು ಕೇವಲ ವಿಟಮಿನ್ C, B ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಓಹ್, ಮತ್ತು ಅವರು ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 3mg ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

11 - ಗೋಡಂಬಿ

ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲದ ಕಬ್ಬಿಣ. ಗೋಡಂಬಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಭರಿತವಾದ ಲಘುವಾಗಿರುತ್ತವೆ - 1 ಔನ್ಸ್ 2mg ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಏಕವರ್ಧಿತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

12 - ಸ್ಪಿನಾಚ್

ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಪಾಪ್ಐಯ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನೂ ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕದ ಒಂದು ಕಪ್ 6.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು 250 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು 800 ಮಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಪಡೆದಿತ್ತು. ಇದು ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ.

13 - ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ

ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿರ್ಜಲೀಕರಿಸಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ (1/3 ಕಪ್) ಸುಮಾರು 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಮಧ್ಯ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸಹ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

14 - ಬೀಫ್ ಸ್ಟೀಕ್

ಬೀಫ್ ಪ್ರಾಣಿ-ಮೂಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು 6 ಔನ್ಸ್ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ಸ್ಟೀಕ್ 3mg ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಸತು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ B-12 ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ 5 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನೂ ಪಡೆಯಿತು, ಆದ್ದರಿಂದ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಒಳ್ಳೆಯದು.

_ಮೂಲ

_{ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}