ನೀವು ಅದೇ ಹಳೆಯ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ ದಣಿದ ನೀವು, ಈ ನಿಂತಿರುವ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಯೋಗ್ಯ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ABS ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗುರಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್, ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ)
ಹೇಗೆ
- ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
- ಮುಂದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ಆಂದೋಲನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಲು ತಪ್ಪಿಸಿ
1 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವಲಯಗಳು
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಯಿರಿ, ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಾಟ. ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವಂತೆ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
2 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ತಂದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತರುವಿರಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಂಚ್
ತಲೆ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಂತು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಮುಂಡದ ಮೂಲಕ ತಿರುಗಿದಾಗ, ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಬಲ ಹಿಪ್ಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಕರ್ಣೀಯ ವುಡ್ಚಪ್ಸ್
ನೆಲದ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸೇರಿಸಿದ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಪಿವೋಟ್ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿರುಗಿರುವಾಗ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ವುಡ್ಚೊಪ್
ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತಂದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು obliques ಗುತ್ತಿಗೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಚಿತ್ರ 8 ಲಂಗುಗಳು
ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ (ಫಿಗರ್ 8 ಚಲನೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು) ಗುಡಿಸಿರುವಾಗ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಚೂಣಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತದನಂತರ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಗುಡಿಸಿ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ 8 ಚಲನೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು. ಅದೇ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, 16 ರೆಪ್ಗಳ ಚಲನೆಗೆ 8 ಎಸೆತದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
7 - ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾಯೀ ತಿಮಿಂಗಿಲ
ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಔಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಬಲವನ್ನು ಬಾಹುಗಳನ್ನು ತರಲು ಮುಂಡದಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುವಂತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಈಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
8 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು
ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಪಕ ನಿಲುವು. ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಎಡಗೈ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಗಡೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವುದು. ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿರಿ, ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ಸ್
ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯುವುದು, ಎಡ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ವಿಸ್ತೃತ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ನೇರವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.