ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಬಲ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1 - ಟರ್ಕಿಶ್ ಅಪ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ಟರ್ಕಿಶ್ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಗಲಕ್ಕೂ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸುಳ್ಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇದು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಕೆಲವು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ದ್ರವವಾಗುವವರೆಗೂ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

1. ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈ ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ತೂಕದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಏರಿ.
3. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
4. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತನಕ ತಳ್ಳು, ತೋಳು ಇನ್ನೂ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
5. ತೋಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತೋಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ತನಕ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸುತ್ತುವವರೆಗೂ 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಚಿತ್ರ 8

ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಜೊತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಫಿಗರ್ 8 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಕೈಗೆ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ 8 ನೇ ಚಲನೆಯ ತೂಕವನ್ನು ತೂಗಿಸುವುದು. ತೂಕವನ್ನು ಬಿಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪಕ್ಕದಿಂದ ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಓರೆಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

1. ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು ಅಡಿ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗೆ ಧರಿಸುವುದರಿಂದ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ.
3. ಸುತ್ತಲೂ ತೂಕದ ವೃತ್ತವನ್ನು, ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತರುವ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಧರಿಸುವುದು.
4. 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಕೈಯಿಂದ ಕೈಗೆ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ 8 ನೇ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

3 - ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

• ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತೂಕದ (ಅಥವಾ 'ಹಾರ್ನ್ಸ್') ಎರಡೂ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಸುಲಭ, ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆವೇಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಕರಾರು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ತಿರುಗುವಿಕೆ. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಚದರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
• ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.
• ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ತೂಕದ ತೂಗಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಚದರ ಮತ್ತು ABS braced ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಆವೇಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4 - ಎರಡು ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಂತರವು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಿಂಗ್ನಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ (ಹಿಪ್-ಥ್ರಸ್ಟ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ) ಬರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯುತತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಚಳುವಳಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ತೂರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 10-15 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪುರುಷರಿಗೆ 20-25 ಪೌಂಡ್ಗಳು). ತೂಕದ ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಿಪ್-ಥ್ರಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ - ಆದರೆ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿತಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬಹುದಾದವರೆಗೂ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ.

1. ಕಾಲುಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ತೂಕದ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ಅಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ತೋಳುಗಳು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು). ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ABS braced.
3. ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಕೆಲವು ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತನಕ ತೂಕದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುವವರೆಗೂ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
6. 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
7. ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದರೆ, ನೀವು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

5 - ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ವಿಂಗ್

ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ವಿಂಗ್ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಒಂದು ಹೊಸ ಆಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಕೀಟಲ್ಬೆಲ್ ಹಗುರವಾಗಿರುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿದಾಗ ತೂಕದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಿಂಗ್ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲಾಗುವುದು ವಿಚಿತ್ರ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯತೆ ತೂಕವನ್ನು ಬೀಳಿಸಲು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಭಾರೀ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಈ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ಕೆಳಗೆ ಎಸೆದು ತೂಕದ ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್.
3. ನೀವು ಬಾಟಲ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
4. ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹೋಗಿ ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸೋಣ.
5. ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

6 - ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು ಎರಡು ತೋಳಿನ ಅಂತರವುಳ್ಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆ ಇಡುತ್ತವೆ. ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್ನಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕೋರ್, ಕೆಳ ಬಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತ ಕೂಡ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು (ಅಥವಾ ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ತೂಕವನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ) ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕದಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

1. ಹಗುರ-ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ಚಳುವಳಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೂಗಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಹಗುರವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಚಂಚಲಗೊಳಿಸು. ಸಮತೋಲನದ ಕಡೆಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ.
3. ನೀವು ಚಲನೆಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ತೂಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಹಿಪ್-ಥ್ರಸ್ಟ್ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು.
4. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ತಿರುಗಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತೂಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
6. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

7 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್

ಒಂದು ತೋಳಿನ ಎಳೆಯು ಕೆಲವು ಅಧಿಕ ಶಕ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತೋಳಿನ ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆಯೇ, ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾರಿ ತೂಕದವರೆಗೆ ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಡಗೈ.
2. ಕೆಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಂದರೆ ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ದಾರಿಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆ) ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
4. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಹೈ ಪುಲ್

ಉನ್ನತ ಪುಲ್ ಮತ್ತೊಂದು ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಸೊಂಟ, ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಶುದ್ಧ ಮತ್ತು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಇತರ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ತೂಕವನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭುಜವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತನಕ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

• ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ತೂಗಾಡುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕುಪ್ಪಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
• ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸ್ವಿಂಗ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
• ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಎರಡು ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಲಂಬಸಾಲಿನ ಸಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ಇದೆ, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಅಧಿಕ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ. ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಭುಜದ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ಕೆಳಗೆ ಎಸೆದು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮುಂಡ ಮುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್.
3. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ದೇಹಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗಿಂತ ಭಾರವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
5. ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - ಕ್ಲೀನ್

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ನಿಮಗೆ ಭಾರವನ್ನುಂಟುಮಾಡದೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಇತರ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛ, ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಕೀಲಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಹಾಗೆ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿರುದ್ಧ ತೂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಸಲೀಸಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ತೂಕವು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಗೇಟು ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕುಪ್ಪಳದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ABS braced.
3. ನೀವು ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು.
5. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಟಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೆಟ್ಲ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿನಿಂದ ಒತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.