ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತ ಒಟ್ಟು ಶರೀರ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರತೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬೆಂಕಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬರಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಒಂದು ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವರು ಯಾವುದೇ ಬಲ ತರಬೇತಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಹರಿಕಾರದಿಂದ ಮುಂದುವರೆದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಬಹುತೇಕ ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಅವರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅನೇಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉರುಳಿಸಲು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಪಾಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಂತ ಲೇಖನದಿಂದ ಈ ಹಂತವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ, ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು, ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ತಪ್ಪುಗಳು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಹಂತ ಒಂದು, ನಾವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ pushups ಗಮನ.
ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ: ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಭುಜ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪಾಮ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬಗ್ಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಮುಂದೆ ಅಲ್ಲ).
- ನಿಮ್ಮ ಎಬಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಡವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಬದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಭುಗಿಲು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮೂಗು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ತಳ್ಳಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು braced ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಪ್ ಪುಶ್, ಆದರೆ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹರಿಯುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯದ ಮೂಲಕ ಕುಸಿತ ಮಾಡದೆಯೇ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಚಾಲೆಂಜ್ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಹೊಸ ಆಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಹೊಸ ವಿಚಾರಗಳು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಬದಲಾಯಿಸಿ - ಒಂದು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಶ್ಅಪ್ (2-3 ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ) ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ (ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಕೈಗಳು ವಿಶಾಲವಾಗಿ) ಎದೆಯ ಹೊರಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
- ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ನೀವು ತೊಡೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ವೇಳೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಆನ್ ದಿ ಬಾಲ್ - ಈ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಬಹುದು. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಕೆಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಒಂದು ತೋಳಿನ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ರೋಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಒಂದು ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಕೈಗೆ ಎಸೆಯುವುದು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
- Divebomber Pushups - ಇವು ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಅದ್ದು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪುಶ್ಅಪ್ ಅಪ್ ಎಂದು ಭವ್ಯವಾದ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಈ ಪುಶ್ಅಪ್ ಒಂದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯೊಳಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
- ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿದರು - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಚಳುವಳಿಯ ಎರಡೂ ಹಂತಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- BOSU ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಟ್ರೇನರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಗುಮ್ಮಟದ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಸುವುದು - ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಯಮಿತ ಪುಶ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೈಯಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪುಶ್ಅಪ್ಗಾಗಿ ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿದೆ.
- ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಔಷಧಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹೋಲ್ಡಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಸೀಸಾ ಪುಶಪ್ಗಳು - ಈ ಪುಶ್ಅಪ್ ಎದೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಮಹತ್ವ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ - ಈ ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು
ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಾಗಿದ್ದರೆ, 1 ರಿಂದ 3 ವಿವಿಧ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು (ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್ಅಪ್, ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸುವ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕುಸಿತದ ಪುಶ್ಅಪ್) ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ 10 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ( ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮುಂತಾದವು) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪಂಪಿಂಗ್ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ನೀವು ಪುಶಪ್ಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಬೇರೆ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ ಪರ್ಯಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮುಂಡದ ಮೂಲಕ ತಂಪಾಗದೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎತ್ತುವ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇವುಗಳನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲು ರೈಲು ಅಥವಾ ಇತರ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
- ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ನೆಲಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಎತ್ತರವಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- BOSU Pushups - ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಹೆಚ್ಚು ಬಯಸಿದರೆ, BOSU ಬಳಸಿ ಚಲನೆಗೆ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗೇರ್ ಆಗಿ ಕಿಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವು. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ (ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಂತಹ) ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ : ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪುಷ್ಅಪ್ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಪುಷ್ಅಪ್ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗೆಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಗೆಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಮೆತ್ತೆಯ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ : ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬ್ರೇಕ್ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ). ನಿಮಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡಾಗಲು.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್: ಸಾಗಿಂಗ್ ಇನ್ ದ ಮಿಡಲ್
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾನು ನೋಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಸಿದಿದೆ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಂಡವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಇಡುವುದು. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನ್ಯಾಯಯುತವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕೆಟ್ಟ ರೂಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬ್ರೇಸಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೀವು ತಲೆಗೆ ಮಂಡಿಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಣ್ಣುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಅಂದರೆ, ಎಲ್ಲ ನಾಲ್ಕನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ).
ABS ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ತೆರೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ಮುಂಡವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ ನೋಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, 20-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್: ಚಿನ್ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪಿಂಗ್ ದಿ ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಿದೆ
ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ಅಪ್ ತಪ್ಪುಗಳು ಗಲ್ಲದ ಅಥವಾ ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇವೆರಡೂ ತಟಸ್ಥ ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅನೇಕ ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದಣಿವು ಪಡೆದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಸ್ಥಾನದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ಪ್ರತಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಭಾಗವು ವಿಫಲವಾದಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ತೆರಳುವ ಸಮಯ.
ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಫಾರ್ಮ್ ದೇಹದ ತಟಸ್ಥ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಗೋಡೆಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೋಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿದೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್: ಲಾಕ್ಡ್ ಎಲ್ಬೋಸ್ ಅಂಡ್ ಮೋರ್
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಿದ ಮತ್ತೊಂದು ತಪ್ಪು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ದಣಿದಾಗ ಮತ್ತು ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಹತಾಶವಾಗಿರುವಾಗ ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರಾಡುವಂತಹ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದಿಗೂ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಹರಿದು ಹೋಗಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್
ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ವರೂಪದ ತಪ್ಪುಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಇತರ ವಿಷಯಗಳು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು:
- ದೋಷಯುಕ್ತ ಕೈ ಸ್ಥಾನ : ಪುಷ್ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ; ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಡಿತ, ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ, ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಹಿಡಿತ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೈಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒತ್ತು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಹಿಡಿತ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು: ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಷಯವಾಗಬಹುದು ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಒಂದು ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಸರಿಸಿ.
- ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ರೋಲಿಂಗ್ : ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಭಾಗದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 'ಸಹಾಯ' ಮಾಡಲು ಚೆಂಡನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವುದು ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿದಾಗ, ಚೆಂಡು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ : ಆಯಾಸ ಹೆಚ್ಚು ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಹು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಮುಂಡ, ಕೈಬಿಡಲ್ಪಟ್ಟ ತಲೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ಮೊದಲಿನದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಕೆಟ್ಟ ರೂಪದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ಮೂಲಗಳು
ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. (2003). ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ, ಸಿಎ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್.
ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. (2006). ACSM ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್. ಬಾಲ್ಟಿಮೋರ್, MD: ಲಿಪ್ಪಿನ್ಕಾಟ್ ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ & ವಿಲ್ಕಿನ್ಸ್.
ಕಾಗ್ಗಿ ಆರ್ಎಮ್, ಆರ್ಚಾಂಬಾಲ್ಟ್ ಟಿಎ, ಫೈಬೆಗರ್ ಜೆಎಫ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಪುಶ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕೈ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಹೋಲಿಕೆ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2005 ಆಗಸ್ಟ್; 19 (3): 628-33.