ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಟಾಪ್ 10 ಚೆಸ್ಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು

1 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಆಗಿದೆ. ಸಲಕರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಎದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪುಷ್ಅಪ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಹ ನೆಚ್ಚಿನದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಎದೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ, ಇದು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

1. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಒಲವು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಸಲುವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಓಡಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬಾಗಿಲನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 10 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದೊಂದಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

2 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದೊಡ್ಡಿದ ಪಾದಗಳಿಂದ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ ಆಗಿದೆ. ಚೆಂಡನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು (ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊಡೆತಗಳು ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿವೆ).

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಅಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್, ಭುಜಗಳು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ.
2. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಇದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
4. 10 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದೊಂದಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವುದಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಚೆಂಡನ್ನು ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಮೇಲೇರಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು.
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಉತ್ತಮ ಹಳೆಯ ಫ್ಯಾಶನ್ನಿನ ಪುಶ್ಅಪ್ ನಂತಹ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಸಲಕರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆವೃತ್ತಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನೀವು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತಲೆಯಿಂದ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇದೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ತನಕ ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
4. 10 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದೊಂದಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತೂಗು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಲು ನೆಲದವರೆಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಬಗೆಗಿನ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಹಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ ಎಂಬುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕೋರ್ಗೆ ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಹೊಸ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಕೈಗೆ ಎಸೆಯುವುದು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಡೆಯದಿರುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಮಂಡಿಗಳು (ಸುಲಭ) ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ) ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ದೇಹವು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಪುಶ್ಅಪ್ ಆಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
3. ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
4. 10 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೃದು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು, ಇದು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಣೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ.
• ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಮೇಲೇರಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು.

5 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎದೆಯ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣಕ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಇದರಿಂದ ಇದು ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ. ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಇದು ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

1. ಬೆಂಚ್, ಹಂತ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಕೇವಲ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುವ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶಾಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುವವರೆಗೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸು - ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

6 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಒಂದು ಬಾಬೆಲ್ನ ಬದಲಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬೇರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳು ಈಗ ಪರಸ್ಪರ ಒಂದರಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪತ್ರಿಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

1. ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಗಡೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಗೋಲು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು).
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ತೂಕವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ.
4. 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸು ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

7 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಎದೆಯನ್ನು ಗುರಿಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂದವಾದಾಗ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಠಿಣ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಹತ್ತಿರ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

1. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸುತ್ತಲೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ತೋಳಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿಯೇ ದೂರವಿರಿಸಿ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವುದು) ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಾಗಿದ ಚಲನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮರಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ.
4. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
5. 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ತರಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಾರದು. ಇದು ಭುಜವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸವನ್ನು ಎದೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸು - ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಥವಾ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

8 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ

ಎದೆ ಹಾಲು ಎದೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಎದೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಫ್ಲೈಸ್ ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆ ಚಲನೆಗಳು ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಫ್ಲೈ ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ. ನೊಣಗಳಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೋಯಿಸದಂತೆ ಅಥವಾ ಭಾರಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ನೀವು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

1. ಮಹಡಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ತನಕ ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
4. ನೀವು ಮರವನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು ಎದೆ ಹಿಂಡು.
5. 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

9 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್

ಎದೆಯ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಎಂದರೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಎಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲವಾದರೂ, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಎದೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಅಥವಾ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಯಾಸ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಲಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

1. ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ನೇರ ಮತ್ತು ಎಸೆತ.
2. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಗುತ್ತಿಗೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
5. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - Dumbbells ಜೊತೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಪರ್ಯಾಯ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ dumbbell ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ಈ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮಾರ್ಪಾಡು ಇದು ಕಾಣುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಬೇಕಾದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೊಸ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ತೂಕಕ್ಕೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡುಗೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

1. ಬೆಂಚ್, ಹೆಜ್ಜೆ, ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ತನಕ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು (ತೋಳು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ನಂತಿರಬೇಕು).
3. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ತೋಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಚಲಿಸುವ ಮುಂಡವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸು - ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.