ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭುಜದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಡ್ಡಲಾಗಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತು ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವು ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಾಟಿಲಸ್ ಮತ್ತು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಯಂತ್ರಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಏಕೆ? ಈ ಯಂತ್ರಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆ. ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಜಿಮ್ಗಳು ಏಕೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಒಂದು ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಜಿಮ್ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅವುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯಾಗಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ: ಅವುಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಲಿಯಲು ಬಲ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
2 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
- ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಥಂಬ್ಸ್ ಒಳಗಡೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆರಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತಲೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
- ನೀವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತಳ್ಳುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
ಆಯ್ಕೆ: ಪರ್ಯಾಯ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಒಂದೊಂದನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಒತ್ತುವಂತೆ, ಒಮ್ಮೆಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಬದಲಿಗೆ.
3 - ಕುಳಿತಿರುವ ಡಂಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ನಿಂತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದಾಗ, ಕುಳಿತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ತೆರೆಯನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಹೆಚ್ಚು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹಿಂದಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಕೇವಲ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ). ನಂತರ 2-5 ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ-ಒಂದು-ಸಮಯದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ತಿಳಿಯಬೇಕು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯತೆಯಿಂದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಕವಚವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸು.
ಈ ಸುಳಿವುಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಅಧಿಕ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಸ್ಫೋಟಕವನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಕುಸಿತ ಮಾಡಬೇಡಿ. (ಇದು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾಗಿದೆ; ಕೇವಲ ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು.)
- ತೂಕದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ದಾರಿತಪ್ಪಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.