ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಲವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ತಿರುಗಿಸುವುದು, ತಿರುಗಿಸುವುದು, ತಿರುಗಿಸುವುದು, ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು ಮಹತ್ತರವಾಗಿ ಸುಧಾರಣೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಇಲ್ಲಿ.
12 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಚಿನ್ಅಪ್ಗಳು, ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್
ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಫಲಾನುಭವಿಗಳು ಟೆರೆಸ್, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಲಾಟ್ಸ್.
ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತವು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಹಿತ್ತಾಳೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟೆರೆಗಳು ಸಹ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್, ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳು
ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ಟೆರೆಸ್, ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತಲೆಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ರೋಂಬೊಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಯಿಸಿ
ಈ ಮಹಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಹಿಂದೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಬ್ಯಾರೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತವು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಿಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಡಿತವು ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅದನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ (ಬಾಗಿದಿಲ್ಲ).
ಟಿ ಬಾರ್ ಸಾಲುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಟಿ-ಬಾರ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಟಿ-ಬಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕೊಡುತ್ತವೆ.
ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಜಾರುವಂತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧ ಎಳೆಯಲು ಯಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಅದನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಿತ್ತಿಪತ್ರಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಒಲವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದೆಯೇ. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ , ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಏಕೈಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತಲೂ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಂತೆ, ಪ್ರಮುಖ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಕ್ವಾಡ್ರೇಟಸ್ ಲ್ಂಬೊಂಬಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ.
ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣಾ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಡೆಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳು
ಶ್ರಗ್ಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸುತ್ತ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವದಲ್ಲಿ ನೇಣುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು - ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಭುಜ ಎಳೆಯಿರಿ - ಅಥವಾ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಮುಂಭಾಗದ ಡಂಬೆಲ್ ಮುದ್ರಣಾಲಯ
ಮುಂಭಾಗದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಭುಜದ ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಹಾಕಿ. ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಅಥವಾ ಪರ್ಲಿ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ
ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ರಾಟೆ ತೂಕವನ್ನು) ಹಕ್ಕನ್ನು ತನ್ನ ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವಂತಹ ಬದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
Deltoids ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಸ್ ಹಿಟ್ಸ್. ನೀವು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಏರಿಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತರೆ ಮತ್ತು ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ದೂರು ನೀಡಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸಸ್
ಭುಜಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಯಲ್ಲಿ , ನೀವು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ತೂಕದ ಬೆಳಕನ್ನು ಮಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.