ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಯು ಭುಜದ ಡೊಂಕಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಲುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದನ್ನು ಅನೇಕವೇಳೆ ಕಾರ್ಯಕಾರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಭುಜಗಳ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುಂಭಾಗದ ಹೆಚ್ಚಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಏರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಪರ್ಯಾಯ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು (ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಸ್) ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಪೆಕ್ಟರಲ್ಗಳು) ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು ಹರಿಕಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ.

1 - ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆ

1. ಚಿತ್ರದ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಏಕೈಕ ತೋಳಿನ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಬದಿಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತೂಕದಿಂದ ಇರುತ್ತದೆ.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ (pronated) ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗಿದೆ.
3. ನೀವು ಬದಿಗಳಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದರೆ, ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
4. ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಳ್ಳಿಯ ಬ್ರೇಡ್.
5. ತೋಳು ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡೆಯಿಂದ ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
6. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

2 - ನೋಡುವುದಕ್ಕೆ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು

1. ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ:
   - ಏಕೈಕ ತೋಳಿನ ಮುಂದೆ ಏರಿಕೆ
   - ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
   - ಎರಡು ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗವು ಪರ್ಯಾಯ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
   - ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು
   - ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಬೆರಳು ಬಳಸಿ
   - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಿಗೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಿ
   - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಯೇ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೆಚ್ಚಳ (ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್) ನಂತಹವು ಆಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಬದಲಾಗಿ ಕತ್ತಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್.
4. ಹಿಂದುಳಿದ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

3 - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್ನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಗಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಮುಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೊರ್ಬೊನ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಹೆಮರಸ್ ಮೂಳೆಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯು ನೀವು ತೋಳಿಲ್ಲದ ಟ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಿದಾಗ ನಿಂತಿದೆ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಎರಡೂ ಪ್ರಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯು ಭುಜದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಕಾರಣ ರೋಟೆಟರ್ ಪಟ್ಟಿಯ ಗಾಯದ ನಂತರ ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುಂಭಾಗದ ವರ್ಧನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳುವ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಡೆಲ್ಟೊಯಿಡ್, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಟ್ರ್ಯಾಪಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೆರೆಟಸ್ ಆಂಟೀರಿಯರ್.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ಯಾಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಲೆವಟರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪ್ಯುಲೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.