ಯೋಗದ ತೂಕವುಳ್ಳ ಭಂಗಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ನಯವಾದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗೆ ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಚಾತುರಾಂಗ ದಂಡಾಸನಾ ರೀತಿಯ ಪುಶ್ ಅಪ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದ್ದರೂ, ಬಹಳಷ್ಟು ಇತರರು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಒಡ್ಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸರಿಯಾದ ಚಾತುರಾಂಗ ( ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ) ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇವುಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಬಲದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
1 - ಡೌನ್ವರ್ಡ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ - ಆಡೋ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನ
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯ ಮೇಲೆ ನಾವು ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
2 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಂಡಿಸಿ
ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3 - ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - ವಸಿಸ್ಥಾಸನ
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚಿನ ತರಲು ಎಡಕ್ಕೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಮೊಳಗಿಸಿ.
4 - ಫುಲ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ - ಪೂರ್ಣ ವಾಸಿಸ್ಥಾಸನ
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ 8 ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪೂರ್ಣ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಗೆ ಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಳುಗುವಂತೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಂಡಿಸಿ
ಬಲಗಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
6 - ನಾಲ್ಕು ಲಿಂಬೆಡ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಮಂಡಿಸಿ - ಚತುರಂಗ ದಂದಾಸಾನ
ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯ ನಂತರ, ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತೆ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ.
ಹಲಗೆಗೆ, ಚಾತುರಂಗ ದಂಡಾಸಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತೂರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ; ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಐಚ್ಛಿಕ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೋಳು ಬಲಪಡಿಸುವವರಿಗೆ, ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಚಾತುರಂಗಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಹಲವಾರು ಚಾತುರಾಂಗ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
7 - ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ - ಉರ್ಧ್ವ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ನೀವು ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು.
ಐಚ್ಛಿಕ: ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಚಾತುರಂಗ ಮತ್ತು ಹಲಗೆ ಮೂಲಕ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
8 - ಡಾಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಡೌನ್
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಶ್ವಾನ ವಿಭಜನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಏರಿಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಹತ್ತಿರ ಬರುತ್ತದೆ.
9 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳು - ಮಂಡಿಗೆ ನೋಸ್
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
10 - ಒಂದು ಲೆಗ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಇನ್ನೂ ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಹಲಗೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ಚಾತುರಂಗಕ್ಕೆ ನೀವು ಕೆಳಗಿಳಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಶ್ವಾನಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಿಡಿ.
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಶ್ವಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಆ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಹಿಂದಿನ ಮೂರು ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ (ಕೆಳಗೆ ನಾಯಿ ವಿಭಜನೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ).