ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸನ್ ವಂದನೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಈ ಯೋಗ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಸನ್ ನಮಸ್ಕಾರಗಳು ಯಾವುದೇ vinyasa ಹರಿವು ಶೈಲಿಯ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಸಹ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ತಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ವರ್ಗ ಅಥವಾ ಮೂಲದ ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಅಡೆತಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಗೆ ಪಡೆದಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು. ಸನ್ ನಮಸ್ಕಾರಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟ ಉತ್ತರ.

ಉಸಿರು

ಈ ಸರಣಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಚಲನೆಯು ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಭಂಗಿಯಾದಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಹೊರಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅನುಕ್ರಮದ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1 - ಮೌಂಟೇನ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿ (ತದಾಸಾನ) ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಅಂಜಲಿ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತರಿ . ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು .

ಉಸಿರಾಡು. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ವರೆಗೆ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೇರಲು ಏರಿಸು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಭಂಗಿ (urdhva hastasana) . ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ.

2 - ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ಗೆ ಉತ್ತಾನಸಾನ

ಬಿಡಿಸು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ (ನೀವು ಈಜುಕೊಳಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ವನ್ ಡೈವ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ) ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು (ಉಟ್ಟಾನಾಸನ) ಬರಲು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟುಹೋಗುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮುಂದೆ ಹಾದುಹೋಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟೆಂಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದಾಗ ಅವರು ನೆಲೆಯನ್ನು ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ (ಆರ್ಧ ಉಟಾನಾಸನ) ಗೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಎತ್ತರಿಸಿ .

3 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಬಿಡಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನೆಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಇಳಿಮುಖವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರ ರೇಖೆಯು ನೀವು ಏನು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದು. ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಯೋಗ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಉತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಡಬಹುದು, ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾತುರಂಗ ದಂಡಾಸಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಅಲ್ಲಿಂದ ನಿಮ್ಮ vinyasa ಮೂಲಕ ಹೋಗಬಹುದು .

4 - ಮಂಡಿಗಳು, ಎದೆ, ಮತ್ತು ಚಿನ್ ಅಥವಾ ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನ

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ:

ಬಿಡಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು, ಎದೆ, ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ . ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ:

ಬಿಡಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು-ಲಿಂಬೆಡ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ (ಚಾತುರಾಂಗಾ ದಂಡಾಸನ) . ಕೆಳಗಿರುವ ಮುಂಚೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ತರುತ್ತಿರುವುದು ಅಂತಿಮ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಜೋಡಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚಾತುರಂಗಾ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಪ್ಪಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.

5 - ಕೋಬ್ರಾ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ

ಹಿಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಮಾಡಿದರೆ:

ಉಸಿರಾಡು. ಕಡಿಮೆ ಸರ್ಪಕ್ಕೆ ಮುಂದೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ ಆದರೆ ನೀವು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಬರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಚಾತುರಾಂಗವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ:

ಉಸಿರಾಡು. ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ) ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತರಲು ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

6 - ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ

ಬಿಡಿಸು . ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಪುಶ್ ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಬರಬಹುದು.

ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು) ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ನೀವು ಚುರುಕಾದ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

7 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ಗೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಥವಾ ಹೋಗು

ಬಿಡಿಸು. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ತದನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಅದರ ಮುಂದೆ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳಲು (ಉಟ್ಟನ್ಸಾನಾ) ಸೇರಲು. ಬದಲಾಗಿ ಮುಂದೆ ಸಾಗಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಗೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ತುದಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆನ್ನಿನ ತನಕ ಉಸಿರಾಡು ಮತ್ತು ನಂತರ ಉಟ್ಟಾನಾಸನಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ .

8 - ಸನ್ ವಂದನೆ ಮುಕ್ತಾಯ

ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಎತ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಬಿಡಿಸು. ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಬೆಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಬನ್ನಿ