ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಉತ್ತನಾಸನ

ಮಾದರಿ ಭಂಗಿ : ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬಂಡ್

ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ : ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೀಪಿಸುತ್ತದೆ

ಸೂರ್ಯ ವಂದನೆ ಅನುಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ, ಉಟಾನಾಸನವನ್ನು ವಿನ್ನಿಸಾ ಶೈಲಿ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹಿಡಿತ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಮುಂದೆ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಅದು ಪಾವತಿಸುತ್ತದೆ.

ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ (ಆರ್ಧ ಉಟಾನಾಸನ) ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಪಟ್ಟು ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ದೀರ್ಘ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹೇಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಉರ್ಧ್ವ ಹತಾಸಾನದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು , ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಪದರಕ್ಕೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಪ್ ಕ್ರೀಸ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಅಲ್ಲ. ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬರುವ ಒಂದು ಪಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕುವ ಬಾಗಿದ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೀರಿನ ಬೌಲ್ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಬದಿಯಿಂದ ನೀರು ತುದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಈಗ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಪದರ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೋಲುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಚಾಪಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಅವರು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
4. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ನಂತರ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳ (ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ತುದಿಯೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ಪಾದಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದದ್ದು.

• ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಇದು ಭಂಗಿಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಾನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಭಂಗಿ ಇನ್ನೂ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ತೆರೆದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಯೋಗಿ ಟೋ ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತರುವ ಮೂಲಕ ಈ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಕ್ರೀಸ್ಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಭುಜದ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಂಶವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ.