ಜ್ಯಾಕ್ ನೈಫ್ ಎನ್ನುವುದು ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ರಿಟರ್ನ್ ಟು ಲೈಫ್ ಥ್ರೋ ಕಂಟ್ರೋಲಜಿ ಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ರೋಲ್ ಓವರ್ನಲ್ಲಿ ಕಲಿತ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬಲವಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಜ್ಯಾಕ್ ಚಾಕುವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ನಿಮಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಜ್ಯಾಕ್ ಚಾಕನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು.
ಸಲಕರಣೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಾನು ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಫಟಿಕಗಳ ಕಾರಣದಿಂದ ಜ್ಯಾಕ್ ಚಾಕುವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪವರ್ಹೌಸ್ ಮತ್ತು ಮಿಡ್ಲೈನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಥವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆದಾಗ ಅದು ಖುಷಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಜ್ಯಾಕ್ ಚಾಕುವಿಗೆ ಉಚಿತ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳಿವೆ.
1 - ಜ್ಯಾಕ್ ನೈಫ್ ಬಿಗಿನ್
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಪಾಮ್ ಡೌನ್.
ಚಾಪಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಂತೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮುದ್ರಿಸಿ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳು.
2 - ಲೆಗ್ಸ್ ಓವರ್ ಅನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಗಳ ಮಾಧ್ಯಮದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅಲ್ಲ.
ನೀವು ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
3 - ಲೆಗ್ಸ್ ಅಪ್ ಸ್ವೀಪ್ ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.
ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬಲವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅಪ್, ಅಪ್, ಅಪ್ ಆಲೋಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಶೂಟ್ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಲ್ಲ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಪೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ಬಹಳಷ್ಟು ಹರಿವು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಲಿಸುವ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಇತರ Pilates ತತ್ವಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೆ, ಇಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ - ಆವೇಗ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ.
4 - ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ರೋಲ್ ಡೌನ್ಗೆ ಎಕ್ಹೇಲ್ ಮಾಡಿ
ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಬೇಡಿ.
ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ವರ್ಟೆಬ್ರಾ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವವರೆಗೂ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು
ಈ ಸೂಚನೆಗಳು ಮೂಲಭೂತ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಗೆ ರಿಟರ್ನ್ ಟು ಲೈಫ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಜ್ಯಾಕ್ ಚಾಕಿಯೊಳಗೆ ಹೋಗಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ಹೇಲ್ ಮಾಡಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಇರುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿದ್ದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್ನ ಮುಂದೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ಒದೆತಗಳು .