ಎದೆ, ಹೊದಿಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ತಾಲೀಮು

ಈ ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕಠಿಣ ಟ್ರೈ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಟ್ರೈ ಸೆಟ್ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಒಂದು ಎದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ , ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ , ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ .

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ತಾಲೀಮು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಮಾರು 45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್.

ಹೇಗೆ

• ಬೆಳಕು ಹೃದಯದ 5-5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.)
• ಪ್ರತಿ ಟ್ರೈ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, 30 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ, ಪ್ರತಿ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ಹಗುರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ತ್ರಿ-ಸೆಟ್ 1 ಸಮಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
• ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ . ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

1 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 1: ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳು

ಈ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ , ನೀವು ಡ್ರಾಪ್-ಸೆಟ್ಗಳ ಸರಣಿಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನೇಕ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ!

• 1: 16 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• 2: 14 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• 3: 12 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• 4: 10 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• 5: 8 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

2 - 1.5 ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಜೊತೆಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದ ತೂಕವು (ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ನಂತೆ).

ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತದನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಮುಂದುವರಿಸಿ, 12 ಒಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅರ್ಧ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

3 - 1.5 ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮುಚ್ಚಿ

ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮೇಲಿರುವ ಭಾರೀ ಬ್ಯಾರೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ (ಕೇವಲ ಭುಜದ ಒಳಗಡೆ).

ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಅರ್ಧ ದಾರಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಮುಂದುವರಿಸಿ, 12 ಒಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅರ್ಧ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಗಟ್ಟಿಯಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಈ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಿನ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.

4 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 2: ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಸ್

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಭಾರವಾದ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ತೂಕದ ಮೇಲುಗೈಯನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು. ಅದು ಕೇವಲ ಎದೆಗೆ ತನಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

5 - ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು, ಎದೆಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರೂಷರ್ಸ್

ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಭಾರಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ). ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಗಳು, ಜನರನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಗಟ್ಟಿಯಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಈ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಿನ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.

7 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 3: ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಒಂದು ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಎದುರಾಗಿರುವ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮರಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಗಿರುವವರೆಗೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ತೂಕವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್

ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಜೋಡಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ತೋಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ತನಕ ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಸುವ ಮುನ್ನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.

ಗಟ್ಟಿಯಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಈ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಿನ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.

10 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 4: ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಫ್ಲೈ

ಒಂದು ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಾದ ಹೆಜ್ಜೆ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪರಸ್ಪರ ಅಂಗಮುಖವಾಗಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಬಾಹುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಇರುವವರೆಗೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಹುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎದೆ ಹಿಂಡು. ನೀವು ಮರದನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11 - ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುವುದು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೆಳಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

12 - ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಗಡೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೋಳಿನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾಮ್ ಎದುರಿಸುವುದು. ಮೊಣಕೈ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂದೆ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.

ಗಟ್ಟಿಯಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಈ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಿನ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.

13 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 5 - ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಫ್ಲೈಸ್

ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಎದೆಯ ಹಿಂದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಹಾರಾಡುತ್ತ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತೊಂದು ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಡಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಹಾರಾಡುತ್ತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ಗೆ ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಎದೆ ಹಾರಾಡುತ್ತ (ಪ್ರತಿ ಫ್ಲೈಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ) ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಒಂದು ರೆಪ್ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಫ್ಲೈಸ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ)

14 - ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಎದೆಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಳಗೆ ಪಾಮ್ಗಳು. ಎದೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾದ ಸಾಲಿನಂತೆ) ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

15 - ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೂ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

ಗಟ್ಟಿಯಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಈ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.