ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಈ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮುಗಳು ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮುಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ.
ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರವೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲೇ ಪೂರೈಸಿದ್ದೀರಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಷರತ್ತುಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:
ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು , ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ
- ಯಾವುದೇ ಹೃದಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದೊಂದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ನೀವು ತುಂಬಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೊರತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸಮಯ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
1 - ನೀ ಬಾಲ್ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಲಘು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪರ್ಯಾಯ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು , ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಭಾರವನ್ನು ಭಾರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಟಾಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲು ಮತ್ತು ABS ಒಪ್ಪಂದವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಚೆಂಡನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡು ಬೌನ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅದು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಅಥವಾ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ವೈನ್ ಸ್ಕ್ರಾಟ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಂಗೈಗಳು.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಂತೆ ಒಂದೇ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೈಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸುತ್ತಿಗೆ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ಗಳು
ಕಾಲುಗಳ ಅಗಲವಾದ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ.
ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪಕ್ಕದಿಂದ ಬದಿಗೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ತರುವ.
ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಳುಗಲು ಕಡಿಮೆ, ಕಷ್ಟ ಇದು.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ನೀವು ಮಾರ್ಪಾಡು ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ , ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಗದ್ದಿಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.
ಪುಶ್ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
7 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸರ್ಕಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್
ಬಲ ಹಿಪ್ ಬಳಿ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎಡ ಹಿಪ್ನ ಹತ್ತಿರ ಬರುವವರೆಗೂ ನೀವು ಸುತ್ತಲೂ ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವಂತೆ ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಅದೇ ಹಿಪ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಕುರ್ಚಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೇರ ಕೀಪಿಂಗ್, ತೂಕ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ತೂಕವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್ ವಿತ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ರಕ್ಷಾಕವಚದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಂದು ಮುಂದೆ ಕಾಲಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು ತಕ್ಷಣವೇ ಕುಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಎಡ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಕಿಕ್.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಒದೆತಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
10 - ಹೀಲ್ ಪುಷ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ತೊಟ್ಟಿಲು ತಲೆ.
ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಹುದು.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು
ಮುಂದೆ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 2 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.