ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್

ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ, ಟೋನ್, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ ಪೂರ್ಣ ಚಮತ್ಕಾರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನ ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಸರಳತೆಯು ಮನರಂಜನಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕಡೆಗಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಣ್ಯರು ಮತ್ತು ಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ-ದುಂಡಾದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆಧಾರವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಈ ರಾಜ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪಾಗಿ ನಡೆಸಿದ ಪೂರ್ಣ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಒಂದು ಚಮತ್ಕಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಿದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರನೊಂದಿಗಿನ ಅಧಿವೇಶನವು ಚಿಕ್ಕಮಕ್ಕಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಸೆಟ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಗಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರ್ಯಾಕ್ ಬಳಸಿ
ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಚರಣಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬ್ಯಾಕಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪೂರ್ಣ ಪಂಜರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸುರಕ್ಷತೆ ಕ್ಯಾಚ್ ಪಿನ್ಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಚಮಚವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೂಕದ ಒಟ್ಟು ಕುಸಿತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತಾರೆ.

ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್
ನೀವು ರಾಕ್ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ಹೋದಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ತೆರೆದ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಬಾರ್ನ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಚಿತವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮುಚ್ಚಿದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಾರ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು. ಬಾಣದ ಕೆಳಗೆ ಡಕ್ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಾರ್ ಪೊಸಿಷನ್
ಬಾರ್ ಉದ್ಯೊಗಕ್ಕೆ ಎರಡು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಾನಗಳಿವೆ.

• ಎತ್ತರದ ಬಾರ್: ಕುತ್ತಿಗೆಯ ತಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟೋಯ್ಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ನಿಂತಿದೆ; ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿ: ಬಾರ್ಪೆಟ್ ಟ್ರಾಪಿಯಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಪ್ರದೇಶದ ಜಂಕ್ಷನ್ ಕೆಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ; ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಶೆಲ್ಫ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವಂತೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ನ ಕ್ಷಣ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ಸಹಾಯ.

ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೆಲ್ಟ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ನೀವು ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಫಲರಾಗುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಮೊದಲಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಒಳಗೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೃತಕ ಸಹಾಯಕರು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಆ ಸಿನರ್ಜಿಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಉತ್ತಮ.

ಹೆಡ್ ಆಂಗಲ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಇಪ್ಪತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನೀಕರಣ
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂತಿರುಗಿ ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಾಂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಲಿಫ್ಟ್ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ - ಸ್ಟೆಪಿಂಗ್ ಔಟ್
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸದಂತೆ.

ಇತರ ಪಾದದ ಎರಡನೇ ಸಣ್ಣ ಹಂತದ ನಂತರ ಹಿಂದುಳಿದಿರುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.

ಲಿಫ್ಟ್ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ - ದಿ ಡಿಸೆಂಟ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸಮವಾಗಿ ಅಂತರದಿಂದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಒಣಗಿದಾಗ ದೇಹವು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾದ ಆಕಾರ ಸಂಬಂಧದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು extensors ಆಡಲು ತೆರೆದಿಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಇದೀಗ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಸಹಕ್ರಿಯೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಗಿಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದ್ವಾರದ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಅಡಿ ಉದ್ದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿ, ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಿ. ನೀವು ಬಾಗಿಲನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹಿಂದುಳಿದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸುಮಾರು ಲಂಬವಾಗಿರುವವು ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಇದು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆದರ್ಶವಾದಿ ಚಮಚ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಲಿಫ್ಟ್ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ - ಬಾಟಮ್
ಒಮ್ಮೆ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಲಿಫ್ಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿದಾಗ ಬಾರ್ನ ಆವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಲಿಫ್ಟ್ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ - ಅಸೆಂಟ್
ಬಾರ್ ಈಗ ಚಲಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಪಾದದ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ತೂಕದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾದ ಬಿಂದುವನ್ನು ತಲುಪುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮೇಲಿರುವ ಅಂತ್ಯದ ಬಳಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಬಾರ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ರ್ಯಾಕ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
ಎರಡು ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಾರ್ ಕೊಕ್ಕೆಗಳಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಕೊಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೊಂಡಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಚದರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಮೂಲ

ಡ್ಯಾನಿ ಎಮ್. ಒಡೆಲ್, ಎಮ್ಎ ಸಿ.ಎಸ್.ಸಿ.ಎಸ್ * ಡಿ, ಎಕ್ಸ್ಪೋಲೋಲಿ ಫಿಟ್ನ ಸಹ-ಮಾಲಿಕ, ನೈನ್ ಮೈಲ್ ಫಾಲ್ಸ್, WA.