ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಚತುರ್ಭುಜವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆರೈಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ: ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಮತ್ತು ವಿಶಾಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು.

ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ನ ಸಾಧನ ಆವೃತ್ತಿ ಲೆಡ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಕಾಗದದ ಮುಂಭಾಗದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಧಿಕಾರಿಗಳ ನಡುವೆ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚೆ ಇದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಬಲೆಗೆ ಬೀಳಿಸುವ ಕಾರಣ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ವಿಮರ್ಶಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಮೊಣಕಾಲು / ತೊಡೆಯ ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಳ್ಳು .

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ, ದಯವಿಟ್ಟು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ.

1 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು: ಸೆಟಪ್ ಮತ್ತು ಮೂವ್ಮೆಂಟ್

1. ಯಂತ್ರದ ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಚಿತ್ರ ನೋಡಿ).
2. ಮೆತ್ತೆಯ ಪಟ್ಟಿಯ ಕೆಳಗೆ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹುಕ್ ಮಾಡಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
   
   ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಯಂತ್ರವು ಲೆಗ್ ಉದ್ದದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ; ಕಳಪೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಸ್ಥಾನವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತಹ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ಟಾಕ್ನಿಂದ ಹಗುರ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಲೆಗ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
5. ಬಾರ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ರೇಸ್, ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡಲು.
6. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ತೂಕದ ಬಾರ್ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
7. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
8. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಿಂದ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

2 - ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್: ಪಾಯಿಂಟ್ ಟು ನೋಟ್

1. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬೇಡ, ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಬದಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೈ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
3. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಲೋಡ್ ಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಮಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ಮಂಡಿಗಳು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
4. ಲೆಗ್ ಬಾರ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ಯಾಡ್ ಮಾಡಿದ ಬಾರ್ ಷಿನ್ಸ್ಗಿಂತ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದಂತೆ, ಕೆಟ್ಟ ಕಾಲುಗಳ ಎದುರು ಕೆಟ್ಟ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಬೇಕು.
5. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಗಾಯಗೊಂಡರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.