12 ಹಿಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಗ್ರೇಟ್ ಲುಂಗೆಸ್

1 - ಸ್ಥಾಯೀ ಲಂಗಸ್

ಸೊಂಟ, ಹೊಳಪು, ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಾಯೀ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಈ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ:

1. ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಂತು, ಎಡ ಕಾಲು 3 ಅಡಿ ದೂರವಿದೆ.
2. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
3. ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

2 - ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲಂಗಸ್

ಸ್ಥಿರವಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಂತೆಯೇ, ಸಹಾಯದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸೊಂಟ , ಹೊಳಪು, ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಈ ಆವೃತ್ತಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ತಿವಿತದಂತೆಯೇ ಇದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ:

1. ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಂತು, ಎಡ ಕಾಲು 3 ಅಡಿ ದೂರವಿದೆ.
2. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಲ್ಡ್.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
4. ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

3 - ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಲಂಗ್ಸಸ್

ಈ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ತಿವಿತವು ಮಾನಸಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೊಸ ತಿರುವೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕಾಗದದ ಫಲಕ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಎಡ ಪಾದದ ಚೆಂಡು.
2. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
3. ಟೋ ಹಿಂದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ಲೇಟ್ಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-16 ರೆಪ್ಸ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಪಾದದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.

4 - ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಗಸ್

ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಗಸ್ಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಕಾಗದದ ಫಲಕ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಕಾಲಿನ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ನೀವು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಎಡ ಪಾದದ ಚೆಂಡನ್ನು ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್, ನೀವು ಎಡ ಪಾದದ ಹೊರಗೆ ಬದಿಗೆ ಹೀಲ್ ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತು.
3. ಟೋ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ಮುಂಡ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ABS.
4. ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯ ಗುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಫಲಕಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
5. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಲೆಗ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಗೆ ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹಳ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಮುಂದೆ 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ವೇದಿಕೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಟೋ ಅಥವಾ ಮೇಲಿರುವ ಮೇಲಿನಿಂದ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದಾಗ ಟೋ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸು.
4. ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ರೂಪ ಪಾಯಿಂಟರ್ಗಳು :

• ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗು. ಈ ಕ್ರಮವು ಹಿಪ್ flexors ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ ... ನೀವು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಯಮಿತ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಗೆ ಮೀರಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ನೋಯಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

6 - ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತ

ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತಿವಿತದ ಮೇಲೆ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಅಡಿ ಹತ್ತಿರದಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಒಡೆದು ನಿಲ್ಲುವುದು (ಸುಮಾರು ಎರಡು ಅಡಿ ಅಂತರ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದೆ).
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಚಳುವಳಿಯ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ.
3. ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
4. ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರೂಪ ಪಾಯಿಂಟರ್ಗಳು :

• ಇದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಚಳುವಳಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಬದಲು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಹೋಗಿ.
• ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಂಡ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗವು ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಗಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

7 - ಲಂಜ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮುಂಚೂಣಿ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಹ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲು ನೀವು ಮುಳ್ಳುಗೇರಿದಂತೆ ಟೋಗಿಂತ ಹಿಂದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
2. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
4. ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮುಂಡ ನೇರವಾಗಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

8 - ಒಂದು ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು-ಕಾಲಿನ ತಿವಿತ

ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ತಿವಿತವು ಅದರ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಚೆಂಡಿನ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.

1. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು / ಮೊಣಕಾಲವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ-ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಬಾಗುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
3. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
4. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಅಲುಗಾಟ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಮೊದಲು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ನಿಲ್ಲಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

9 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಂಜ್

ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಾಢತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ಹೋಗಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಭುಜದ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು, ನೀವು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಗುರುತಿಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮಾಂಸಭರಿತ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ (ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬಾರ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ) ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಡಕು ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
2. ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
3. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಟ್ಟದೆ ಹೋಗಬಹುದು.
4. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
5. 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

10 - ಬೈಟ್ಸ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಬೈಟ್ಸ್

ಈ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲುವನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹೊಲಿಗೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ (ನಾನು 10 lb ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೇನೆ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಲ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನೀವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡಾಗ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
4. ನೀವು ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್, ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

11 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು.

1. ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಳ್ಳು, ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
3. Glutes ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ತೂಕದ ಕಡಿಮೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12 - ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನ, ಈ ಎತ್ತರದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದುರು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು BOSU ಬಳಸಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. BOSU ಅಥವಾ ಹಂತದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಡಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಟೋ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಬಾಗಿಸುವಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ.
3. ನೀವು ಮುಳುಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲಗೈ ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ನೇರ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತರುವ.
4. 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಇಡೀ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಂದು ನಯವಾದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.