ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೊಸ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಸುತ್ತುವರೆದಿವೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಟ್ಟೆಗಳೊಳಗೆ ಒತ್ತುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ.
ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಈ ವಿವಿಧ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮತೋಲನ , ಸ್ಥಿರತೆ , ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಗಳಂತಹ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಇತರ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸವಾಲಿನ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮುಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೈಬಿಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮರದ ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕಾಗದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸದೇ ಇದ್ದರೆ, ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ನಿಲ್ಲಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಈ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ದೂರದಲ್ಲಿರುವುದು ಸುಲಭ.
ಈ ತಾಲೀಮು ತನ್ನದೇ ಆದದ್ದಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೋಗಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಿತಕರವಾಗುವವರೆಗೂ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು (ಅಥವಾ ಪೇಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳು), ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ.
ಹೇಗೆ
- 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ತೋರಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಈ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತೂಕ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗಡೆ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿ.
- ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡಿಸ್ಕ್ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಿಂತ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಲಂಗ್ಸಸ್
ಈ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ.
- ಡಿಸ್ಕ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಡಿಸ್ಕ್, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್.
- ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಲ್ಡ್.
- ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜಾರುವಂತೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಗ್ಲೈಡರ್ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಅಪಹರಣ / ದಹನ
ಈ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಪಹರಣ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸುವಿಕೆಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಡಿಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ.
- ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಡಿಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು, ಮತ್ತು ಪಾದದ ತುದಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಇನ್ನೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯಲು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಡು.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು
ಈ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಲೈಡ್ಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಡಿಸ್ಕ್ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲು flexed.
- ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೆಲದಿಂದ ಇಳಿಜಾರು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಡಿಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಕಾಲುವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಪುಶ್ಅಪ್ನ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಡಿಸ್ಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅವರು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡೆಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ
- ನೀವು ತಳ್ಳಿದಂತೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಇದು ಸವಾಲಿನದಾದರೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
ಲ್ಯಾಟ್ ಪಲ್ಸ್ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್
ಈ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಶಾಂತ ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ಡಿಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ದಾರಿಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳು.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಡಿಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಡಿಸ್ಕ್ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬಳಿ ತೋಳನ್ನು ಅರ್ಧ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಲಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಕೈಯಿಂದ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಅಬ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು
ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಕಠಿಣವಾದ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅದರಲ್ಲೂ ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಜಾರುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಔಟ್ ಮಾಡಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕವಚವನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ದೂರದವರೆಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.
- 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.