ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುವುದು?

ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ನ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮನಃಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಎಸೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ನಂತರ ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯದು ಇರಬಹುದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಯಾವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುತ್ತೀರಾ? ಅಂತಹ ಒಂದು ವಿಷಯವಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಎಂದು ನೋಡಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಬದಲಾಗಿ ನೀವೇ ಹರಿದುಬಿಡುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು 30 ದಿನದ ಕ್ವಿಕ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ ಬಳಸಬಹುದು . ವಾರದ ಬಹುತೇಕ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇದು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತದ ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿದಂತೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ . ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ವಾಕರ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

65 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ, ಶಿಫಾರಸುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಡಿತವಿಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಇನ್ನೂ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮುಂತಾದವು) ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಬಲ ತರಬೇತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳ ದಿನ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು. 65 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ನೀವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಒಂದು ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಾರಗಳ ಮೊದಲ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಮಾಡುವುದು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನಡೆಯಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿದೆ.

• ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ : ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
• ತುಂಬಾ ದೂರ ವಾಕಿಂಗ್ : ನೀವು ಎಲ್ಲರೂ ನಡೆದಿರದಿದ್ದರೆ, 20-ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ಇದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವಂತೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೂರ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಡೆಯಿತು. ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಮೈಲಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇದು ಕಿಲೋಮೀಟರು ಮಾತ್ರ) ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಪರ್ಯಾಯ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ದಿನಗಳು : ವಾರದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದವಾದ ದಿನದ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ವಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ದಿನವು ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ದಿನ ಅಥವಾ ಉಳಿದ ದಿನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ : ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಪ್ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಾಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ಮುಂದಿನ ದಿನದ ಮುಂದೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಉಳಿಸಿ.
• ಬಹುಶಃ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯವಲ್ಲ : ಜೀವಿತಾವಧಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಕೀಲಿಯು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾರದ ಬಹುತೇಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಲ್ಲವೆಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ನಂತರ ಈಜು ಅಥವಾ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.

• ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು? ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಯಾಣವು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಜನರಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಅವರು ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಗಾಯಗಳು, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ, ಮತ್ತು ಇತರ ತೊಂದರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅತಿಯಾದ ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭವಾದ ದಿನಗಳು, ಕಷ್ಟದ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ನೀವು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕು. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ತೀರಾ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬೇಡಿ.

ಚಿಹ್ನೆಗಳು ನೀವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ

ನೀವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ವೇಳೆ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಜಂಟಿ ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮವನ್ನು ತೋರುತ್ತಿದೆ.

ಅತಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಉಲ್ಬಣದಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಅತಿಕ್ರಮಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಇವುಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಇದು ವಾಕಿಂಗ್ ಆನಂದಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ 5 ಕೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅತಿಯಾದ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. 10 ಚಿಹ್ನೆಗಳು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಮುಳುಗಿರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.

> CDC. ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ: ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

> ಫಿಸಿಕಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಅಧ್ಯಕ್ಷರ ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಫಂಡಮೆಂಟಲ್ಸ್: ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. www.fitness.gov.