ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ಇದನ್ನು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ತೂಕ, ದೇಹದ ತೂಕ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಂತಹ ಸಾಧನಗಳ ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಹೊಸ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಗೈಡ್
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್ನಂತಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಮತೋಲನದ ಸ್ನಾಯು ಟನ್ ಮಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿದಂತೆ ಸುಟ್ಟುತ್ತವೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಎಷ್ಟು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕು?
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ವಯಸ್ಕರು ( ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡು ) ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವು 8 ರಿಂದ 10 ಬಲ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಿಂದ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಲಕರಣೆ
ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಶ್ರಮದಾಯಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಮನೆ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರ ಸಾಧನದೊಂದಿಗೆ ಅಲಂಕಾರಿಕವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಳಸುವುದು : ಈ ವೆಚ್ಚವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದು, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬೇಕಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಮುಖಪುಟ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಗೇರ್ನ 10 ಅಗ್ಗದ ಪೀಸಸ್ : ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಚಾರಗಳು.
- ಹೇಗೆ ಹೋಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಕರಣೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು : ನೀವು ಮನೆ ಜಿಮ್ ಬಯಸಿದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್
ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೊದಲು, 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ-ತೀವ್ರತೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಇದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಸುತ್ತುವ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ ಮಾಡುವುದು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೂಲಿಂಗ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಬೆಳಕಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಕೆಲಸದಿಂದ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತಂಪಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಮರುಪೂರಣ
ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನ, ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರನ ಆಹಾರ
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ : ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡಕ್ಕಾಗಿ ಆಲ್-ರೌಂಡ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ.
- ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ : ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್, ಪರ್ಸನಲ್ ಡೆವಲಪ್ಮೆಂಟ್ ಮತ್ತು ದೇಹ ಆಕಾರ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
- ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಾಲೀಮು : ಈ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ exercisers ಫಾರ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ, ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೂಲ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
> ಮೂಲ:
> ನೆಲ್ಸನ್, ME; ಡಬ್ಲುಜೆ ರೆಜೆಸ್ಕಿ; ಎಸ್ಎನ್ ಬ್ಲೇರ್; ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂ ಡಂಕನ್; ಜೋ ಜಡ್ಜ್; ಎಸಿ ಕಿಂಗ್; CA ಮ್ಯಾಕೆರಾ; ಮತ್ತು ಸಿ ಕ್ಯಾಸ್ಟಾನೆಡಾಸ್ಸೆಪ್ಪ. " ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ: ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ನಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ." ಮೆಡ್. Sci. ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. , ಸಂಪುಟ. 39, ಸಂಖ್ಯೆ 8, ಪುಟಗಳು 1435-1445, 2007.
> ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ 2008 ರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು: ಸಕ್ರಿಯ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಮತ್ತು ಸಂತೋಷಕರರಾಗಿರಿ: ಸಕ್ರಿಯ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಿ . ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, ಡಿಸಿ: ಯುಎಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಸರ್ವೀಸಸ್; ಡಿಸೆಂಬರ್ 11, 2008.