ಕೆಮ್ಮುಗಳು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಸೋಂಕುಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡುವ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಾರಣ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? 85 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಮೇರಿಕನ್ನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಅಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ವಿರಳವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ತರ ಏನು? ಇದು ಏಕೆ ಅಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಆಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹೇಗೆ ಸಾಧ್ಯ? ಈ ಲೇಖನವು ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಸೋಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಏನು ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇಯ್ನ್ ಕಾಸಸ್?
ಬೆನ್ನು ನೋವು ಎರಡು ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ: ತೀಕ್ಷ್ಣ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ. ಪತನ, ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಅಸಮರ್ಪಕ ಭಾರಿ ತರಬೇತಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವಾಗ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಒಂದು ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಎಳೆದ ಸ್ನಾಯು ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಏನಾದರೂ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
ದೀರ್ಘಕಾಲ ನೋವು, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ವಿಪರೀತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ: ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಟುವಟಿಕೆ ಇಲ್ಲ. ಇದು ಹೇಗೆ ಆಗಿರಬಹುದು?
- ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀರಾ ಹೆಚ್ಚು: ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಹೊಡೆತದಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬರಬಹುದು. ಕಾರುಗಳು ಅಥವಾ ಉಪಕರಣಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವ "ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನ" ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ-ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತಿರುಚು ಮತ್ತು ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅಥವಾ ಟೆನ್ನಿಸ್ ರಾಕೆಟ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆ ತಿರುಗಬಹುದು. ಉಡುಗೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ವಿಷಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ಚಟುವಟಿಕೆ ಇಲ್ಲ: ನಿರುತ್ಸಾಹದ ಜನರು ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಳಕೆಯಾಗದಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಠಿಣವಾದ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಂತಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ದಿನ ಕುಳಿತು ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್-flexors, ಕಳಪೆ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ abdominals ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದೇ ದಿನದ ಮೂಲಭೂತ ದೇಹ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾದಾಗ ಅವರು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಒಂದು ದೀರ್ಘ ಚಲನ ಚೈನ್. ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಬಿಗಿಯಾದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪರಿಹಾರ ಏನು?
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮಿತಿಮೀರಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ಬಳಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಲಿ, ಪ್ರಶ್ನೆ ಉಳಿದಿದೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿಂತಿರುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್: ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಕಟ್ಟುವ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ: ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ಟವಲ್ ಅಪ್ ರೋಲ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಲು ಒಂದು ಮೆತ್ತೆ ತರಲು. ಎಂದಿಗೂ ಬಾಗಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಹಾರ
ಹೇಳುವ ಪ್ರಕಾರ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಔಷಧವಾಗಿದೆ (ಡ್ರಮ್ ರೋಲ್ ದಯವಿಟ್ಟು) .... ಪ್ರಯತ್ನಿಸು! ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ನೀವು ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬರುವ ಮೊದಲು, ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಕೂಲ್, ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ವೃತ್ತಿಪರರು ಮಾತ್ರ ಇವೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಈ ಮೂರೂ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಡೋಸ್ ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೌದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಬಂದಾಗ ಅಗಾಧವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಕಾರವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಗಳಿವೆ:
- ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕೆಳಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆ ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ರೋಲ್-ಅಪ್
ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಎ) ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
ಬಿ) ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಿಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ತಲುಪಿದ "C" ರೇಖೆಯೊಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. (ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡಹಾಯುವ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.)
ಸಿ) ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು C ಕರ್ವ್ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಡಿ) ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಳಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಳಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಂತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಂತೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 6-8 ರೋಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗ್ಲೂಟೆಟ್ ಸೇತುವೆ
Glute ಸೇತುವೆಗಳು ನಿಮ್ಮ glutes ಮತ್ತು hamstrings ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ಏರಿಕೆಯನ್ನೂ ಸಹ ಕೊಡುತ್ತಾರೆ.
ಎ) ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ) ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೇತುವೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಹೋಲ್ಡ್, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕಿ, ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಚಾಪೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 6-8 ಬಾರಿ.
ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಯೋಗದಿಂದ ಬಂದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೆಕ್ಕು ಇಡೀ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಎ) ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಗ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ) ಒಂದು "ತಟಸ್ಥ" ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲಚೀಲವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತುಗಳು.
ಸಿ) ನಿಮ್ಮ ನೌಕಾಬಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಗ್ಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
ಈ ಕ್ರಮವು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬಳಸುವಂತೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ABS ಅನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ. ಇದು ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಕಾಲವನ್ನು ಉದ್ದೀಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಲುವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಎ) ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿ. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ವಿಸ್ತರಿಸಿರಿ.
ಬಿ) ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 6-8 ಮಾಡಿ. ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ, ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ.
ಮುಂದೋಳಿನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ಈ ಹಲಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ obliques ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು) ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪರಸ್ಪರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಅಡಿಗಳ ಕಾಲುಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿವೆ.
ಬಿ) ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಬಿಡಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಕೆಳಕ್ಕೆ ಡಾಗ್
ಈ ಕ್ರಮವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ, ಹಿಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಎ) ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹರಡಿರುತ್ತವೆ.
ಬಿ) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ತಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮಾತ್ರ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ಸಿ) ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಚಲಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ.
ಡಿ) ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
ಮಂಡಿಗಳು ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಎ) ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ) ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ abdominals ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಏರಿಕೆ ಅಥವಾ ಬಿಡಿ ಅವಕಾಶ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, 60 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ
ಮಿಡ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡಹಾಯುವ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನೂ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಎ) ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಾಪದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಎಸೆ ತಲೆಯು ಕಡಿಮೆ ಹೋವರ್ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಸುದೀರ್ಘ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಬಿ) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಎದೆಗುಟ್ಟುವಂತೆ ಚಾಪದಿಂದ ಎದೆಯವರೆಗೂ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಿರಿ. ತಲೆಯ ಕಿರೀಟದಿಂದ ಉದ್ದವಾಗುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.
ಸಿ) ನೀವು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರಳಿ ಮರಳಿ ಹಿಂದಿರುಗಿ.
6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.