ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಟ (ಆರ್ಎಮ್) ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವು ಉತ್ತಮವಾದ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 10 ಸತತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಭಾರಕ್ಕಿಂತ 10RM ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು-ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠ ಅಥವಾ 1 ಆರ್ಎಮ್
ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ 1RM, ಅಥವಾ ಒಂದು-ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠ ಎಂದು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಏಕೈಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಭಾರವನ್ನು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ 1RM ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ದಾಖಲೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆ , ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ , ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗಿರಬಹುದು.
ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು 1 ಆರ್ಎಮ್ ಮಾಪನವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ 1 ಆರ್ಎಮ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ ಅದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಖರವಾದ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಸ್, ನೀವು ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದಾಗ ನೀವು ಧನಾತ್ಮಕ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಯ ಒಂದು ಅರ್ಥವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ 1RM ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
1RM ಒಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ 1 ಆರ್ಎಮ್ ಅನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡುವುದು ಕೇವಲ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸುವುದರ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಂತೆ, ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗರಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ 1 ಆರ್ಎಮ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸ್ನಾಯು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯವು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಒಂದು 1RM ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಾಗಿ ಇಪ್ಪತ್ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.
ನೀವು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ: ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಭಾರಿ ತೂಕದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಬೇಕು .
ಸರಿಸುಮಾರು 1RM ಗೆ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಬ್ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಪರೀಕ್ಷಾ ವಿಧಾನಗಳು ಸಹ ಇವೆ. ಇವುಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿರಬಹುದು ಆದರೆ ನಿಖರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "6 ಆರ್ಎಮ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳು" ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಕೇವಲ ಆರು ಬಾರಿ ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳು).
1RM ರಷ್ಟು ಶೇಕಡಾವಾರು ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಿಮ್ಮ 1RM ನಲ್ಲಿ 75% ರಷ್ಟು ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು." ನಿಮ್ಮ 1RM 20 ಪೌಂಡ್ಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು 15 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಟ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ವಿವಿಧ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಜನರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಬಹುದು. ಒಂದು ವ್ಯಕ್ತಿ 10-ಪೌಂಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರು, ಇನ್ನೊಬ್ಬರು 30-ಪೌಂಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮದಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಲಾಭ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಹಾಗೆಯೇ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಂತೆ, ನೀವು ಅದೇ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.