ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ನಂತರ ತಾಳ್ಮೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಯಾರು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ? ನೀವು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೈನ್ಯದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.
ಈ ಮಾನದಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗಾಗಿವೆ:
- ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಇದು ಬಹಳ ಸಮಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ.
- ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಗಾಯದಿಂದಾಗಿ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಇದ್ದರೂ, ನೀವೇ ನೋಯಿಸದೆ, ಬೇಸರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ ಅಥವಾ ಶೋಚನೀಯವಾಗಿ ಭಾವನೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮರಳಬಹುದು. ಕಲ್ಪನೆಯು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಗೋಲು- ಸ್ಥಿರತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಾಗಿದೆ . ಏನು ಹೆಚ್ಚು, ಸ್ಥಿರತೆ ನೀವು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೇವಲ ಹಾಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣದ, ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳು ಅಥವಾ ಚರ್ಚೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು . ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಡಿಜ್ಜಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚೂಪಾದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಉತ್ತಮವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ಕರೆ ಮಾಡಿ.
ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರವು (ಆರ್ಪಿಇ) 1 ರಿಂದ 10 ರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಎಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯುವುದು.
- RPE ಲೆವೆಲ್ 3: ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗಲೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- RPE ಹಂತ 4: ನೀವು ಈಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪೂರ್ಣ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
- RPE Level 5: ನೀವು ಈಗ ಕಡಿಮೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.
- RPE ಮಟ್ಟ 6: ಈಗ ಮಾತನಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿರಿ.
ಆರಂಭಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳು ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್
ಕೆಳಗಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕುಗಳಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಹೊರಗಡೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಎರಡೂ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ಹೊರಗೆ ನಡೆದಾರಿ, ಅಥವಾ ನಿಂತಿದ್ದರೆ ಬೈಕು ಬದಲು ನಿಜವಾದ ಬೈಕು ಬಳಸಿ.
ತಾಲೀಮುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನೀವು ಆ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು ಆದರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮುಂದುವರಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ, ತಾವು ತಾಲೀಮು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮಾತ್ರ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಮೊಮೆಂಟಮ್ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
- ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ಪ್ರತಿ ವಾರವೂ ಮುಂದುವರೆಯಲು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 13-ಮಿನಿಟ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ | ||
| ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲೆ ಹೊರಗೆ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. | ||
| ಸಮಯ (ನಿಮಿಷಗಳು) | ಪರೀಕ್ಷೆ | ವಿವರಣೆ |
| 3 | RPE 3-4 | ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. |
| 4 | RPE 5 | ನಿಮ್ಮ ಗತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. |
| 3 | RPE 4 | ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ. |
| 3 | RPE 3 | ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಒಂದು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ |
| ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ನಂತರ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. | ||
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 13 ನಿಮಿಷಗಳು | ||
10 ಮಿನಿಟ್ ಬೈಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ | ||
| ಸ್ಥಿರ ಬೈಕು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುವಿರಾ, ಇನ್ನೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಬೈಕುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದ ಬದಲಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಮಯವು ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಬೈಕು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ | ||
| ಸಮಯ (ನಿಮಿಷಗಳು) | ಪರೀಕ್ಷೆ | ವಿವರಣೆ |
| 3 | RPE 3-4 | ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. |
| 4 | RPE 5 | ನಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕೆಲವು ಏರಿಕೆಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಭಾವನೆ ನಿಧಾನವಾಗಬಹುದು. |
| 3 | RPE 3 | ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. |
| ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ನಂತರ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. | ||
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10 ನಿಮಿಷಗಳು | ||
ಬೇಸಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು 35 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೈನ್ಯದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಮೂಲಭೂತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೃದುವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಂತ 5 ಮತ್ತು 6 ರ ನಡುವೆ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಇಬ್ಬರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಟ್ಟದ 6 ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರ-ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ, ಸ್ಥಾಯಿ ಚಕ್ರ, ನೂಲುವ ಚಕ್ರ, ಸ್ಕೀ ಯಂತ್ರ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್, ರನ್, ಬೈಸಿಕಲ್, ರೋಯಿಂಗ್, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಈಜುಗಳಿಂದ ಹೊರಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸರಳವಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು, ತಂಪಾಗಿ ತನಕ ಪ್ರತಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ನೀವು ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಕೂಡಾ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇತರ ಯಂತ್ರಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಚಕ್ರ , ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ , ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೇಸಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ | ||
| ಸಮಯ (ನಿಮಿಷಗಳು) | ಪರೀಕ್ಷೆ | ವಿವರಣೆ |
| 5 | RPE 3-4 | ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ: ಇದು ಸುಲಭದ ಪ್ರಯತ್ನ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಲು ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. |
| 5 | RPE 5 | ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವೇಗದಿಂದ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗವಾಗಿದೆ |
| 5 | ಆರ್ಪಿಇ 6 | ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು (ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ವೇಳೆ) 1 ರಿಂದ 3 ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ |
| 5 | RPE 5 | ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. |
| 5 | ಆರ್ಪಿಇ 6 | ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ 1 ರಿಂದ 3 ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ |
| 5 | RPE 5 | ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು RPE 5 ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗುವ ತನಕ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. |
| 5 | RPE 3-4 | ತಂಪಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 35 ನಿಮಿಷಗಳು | ||
ಸಹಿಷ್ಣು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ
ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮಿತವಾದ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಟ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಈ ತಾಲೀಮು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪ್ರಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಎದುರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣು ತಾಲೀಮು ಬಳಸಿ
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು.
- ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ RPE 6 ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ RPE 5 ಅನ್ನು 45-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಒಂದು ತಾಲೀಮುಗೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಾರದವರೆಗೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ RPE 6 ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ RPE 5 ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು 65 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಮಾಡಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಭಿನಂದನೆಗಳು. ಮೊದಲಿಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳೂ ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಎಲ್ಲರೂ ಸೂಚಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲ:
> ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.