ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ಥಿರ ಬೈಕು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ನಡೆಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಅದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸವಾಲಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವಾಗ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ : ನೀವು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುವವರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು : ಮೊಣಕಾಲು ಜಂಟಿಯಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಯಗೊಳಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಡದ ಬಲವನ್ನು ಮಹತ್ವ ನೀಡುವಂತೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನೋವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
- ಕ್ರಾಸ್ಸ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ : ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ನಿಂದ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಲೆಗ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅನುಕೂಲತೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ: ಸಂಚಾರ ಅಥವಾ ಹವಾಮಾನ ಏನಾದರೂ ಇದ್ದರೂ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ವೆರೈಟಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಾಯಿ ದ್ವಿಚಕ್ರವು ಅನುಸರಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ರಚಿಸಬಹುದು.
- ಬಹು ಆಯ್ಕೆಗಳು: ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಎರಡೂ ದ್ವಿಚಕ್ರ ಮತ್ತು ಮರುಕಳಿಸುವ ಬೈಕುಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ಮರುಬಳಕೆಯ ಬೈಕು ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡಿದ್ದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲವಿದೆ, ಮತ್ತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಔಷಧಿಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್ ಸೆಟಪ್
ನೀವು ಮೊದಲು ಯಾವತ್ತೂ ಬೈಕು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ವಿವಿಧ ದ್ವಿಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೆಲದ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಬೈಕ್ ಹತ್ತಿರ ನಿಂತಿದ್ದರೆ, ಆಸನವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಪೆಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮತ್ತು ತಲುಪಲು ಆಸನ, ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ನಿಮ್ಮ ಬೈಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರ, ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ತಾಲೀಮು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಾಗವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
- 1 (ಸುಲಭ) 10 (ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ) ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ (RPE) ನಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ವೇಗ / ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. RPE ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ನೀವು ಬೈಕುಗೆ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬೇಗನೆ ದಣಿದಿರಬಹುದು. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
- ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡುವೆ ಉಳಿದಿರುವ ದಿನದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ನೀವು ತಾಲೀಮುಯಾಗುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ .
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್ ತಾಲೀಮು
| ಸಮಯ (ನಿಮಿಷಗಳು) | ತೀವ್ರತೆ / ವೇಗ | RPE |
| 5 | ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. | 4 |
| 3 | 1 ರಿಂದ 4 ಏರಿಕೆಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ವೇಗಕ್ಕಿಂತಲೂ ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗವಾಗಿದೆ. | 5 |
| 2 | ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 5 ರಿಂದ 6 |
| 3 | ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. | 5 |
| 2 | ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 5 ರಿಂದ 6 |
| 5 | ತಂಪಾಗಿಸಲು ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. | 4 |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 20 ನಿಮಿಷಗಳು |
ಈ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆ ಪ್ರಗತಿ
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೇಸ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಠಿಣ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ. ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಒಟ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ತರಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಗಡುಸಾದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈಗ ನೀವು ಅಲ್ಲಿಂದ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಹು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಹರಿಕಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಹರಿಕಾರ ಅಂಡಾಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ . ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬೈಕಿಂಗ್. ಸಂಧಿವಾತ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾನ.
> ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಬೇಸಿಕ್ಸ್. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು.