ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ ನಾವು ಅನೇಕ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟು. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿ - ನೀವು ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು ಅಮೂಲ್ಯ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯು ನಿಜವಾದ ತಾಲೀಮುನಂತೆಯೇ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಗೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ನನ್ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಷಾದ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ ಅಥವಾ ನೆಲವನ್ನು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದು 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
1 - ಚಿತ್ರ 4 ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿ. ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆಯಾದರೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
2 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ, ಕರು, ಪಾದದ ಅಥವಾ ನೀವು ತಲುಪುವಲ್ಲೆಲ್ಲ ಅದನ್ನು ಧರಿಸುವುದು. ಪಾದವನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3 - ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಜೊತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗಿರಿ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ದೋಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರವಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಹಿಂಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಲಂಜ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ತಿವಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಿಟ್ಟು, ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ. ಹಿಂಡದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿರತವಾಗಿರಬೇಕು. ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ನೀವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡು ಮಾಡಬಹುದು. 15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಂಡಿಯೂರಿ
ನಾನು ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೇಲುಡುಗೆಯ ಏರಿಕೆಯಿಂದ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಆ ಲಂಗ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿಸುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯುತ್ತೀರಿ. ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಲೆಗ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪುಲ್ ಆಗುವ ತನಕ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಬಿಗಿಯುಡುಪುಯಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6 - ಪಾರಿವಾಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು (ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಇರಬೇಕು). ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7 - ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ನೀ ಟು ಚೆಸ್ಟ್
ಈ ಏರಿಕೆಯು ಸೊಂಟ, ಐಲಿಯೊಟಿಬಿಯಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಗೆ ಕೀಲಿಯು ದೇಹದ ಸುತ್ತ ಮೊಣಕಾಲು ತರಲು, ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಇರುವಾಗ ಇಂಚುಗಳು. ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
8 - ಕರುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆನೆಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಿ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನರಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡ, ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೂ ಮುಂದೆ ಒತ್ತಿರಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9 - ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಾನು iliotibial ಬ್ಯಾಂಡ್, ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ತೊಡೆಯ ಹೊರಗೆ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವ ಒಂದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು, ಈ ಏರಿಕೆಯ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಬಲಗಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ಮೊರೆ ಮಾಡಿ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
10 - ಸುಳ್ಳು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಇತರ ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ತೋರಿಸು. ಕ್ವಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.