ಸುಲಭ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ

ತೊಡೆಯ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ - ಮೊಣಕಾಲು ನಿವಾರಣೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗಿ
• ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ - ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
• ಅಡಾಕ್ಟರ್ಸ್ - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ
• ಅಪಹರಣಕಾರರು (ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ) - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸು

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬು (ಮೂಳೆ ಮೂಳೆ) ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಾ (ಮೊಣಕಾಲ ಮೂಳೆ) ಅನ್ನು ಸರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಲತೆಯ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಕೆಲಸದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಾವು ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಸಮಯದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಬಹುದು. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನೊಂದಿಗಿನ ಕೆಲವು ಅವಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Quadriceps, ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಮತ್ತು adductor ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ 3 ಸುಲಭವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ನೀವು ಈಡೇರಿಸಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು.

1 - ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ಚತುಷ್ಪಥದ ಕೋರ್ಸ್. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ
4. ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ
5. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ
6. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
7. 1 ರಿಂದ 6 ಹಂತಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
8. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚಿದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ವೇಳೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೆನಪಿಡಿ.

2 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಪ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:

1. ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸು
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ತನಕ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ
4. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ
5. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
6. 1 ರಿಂದ 5 ಐದು ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿದ ನೋವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಈ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

3 - ಅಡಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡಿಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಆಂತರಿಕ ಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆಂತರಿಕ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಇಲ್ಲಿ.

1. ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹರಡಿ
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಲವು
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ
5. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಎಡ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ತನಕ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ
6. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ
7. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
8. 1 ರಿಂದ 6 ಹಂತಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
9. ಇದನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಒಲವು

ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ಪುಲ್ ಭಾವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನೆಗೆ ನೀವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.