ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ . ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1 - ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇದು ಭುಜವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಗಾರರು ಪ್ರತಿ ಟೀ ಷೂಟ್ಗೆ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇದು ಕೋರ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ಲಬ್ನ ಪ್ರತಿ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮುಂದೆ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೂರದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ.
- ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗದಿರಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
2 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
ಇದು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಗಾರರು, ರಾಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಟೆನ್ನಿಸ್ ಆಟಗಾರರು, ಬೇಸ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರು, ಮತ್ತು ಈಜುಗಾರರು ಇದನ್ನು ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಕೋರ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜೊತೆಗೆ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ದುಂಡಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಷ್ಟು ದೂರದವರೆಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
- 10-20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
Quadriceps (ಕ್ವಾಡ್ಗಳು) ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು. ನಿಮ್ಮ quadriceps ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ಸರಳವಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿ:
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು (ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ಘನವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ದೋಚಿದ).
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ತಲುಪಿ.
- ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ-ಗುರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟಬಾರದು, ಆದರೆ ತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
4 - ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಹಿಪ್ flexors ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಂಡದ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಮುಂದೆ ಮುಂದೂಡುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೋಡಿ.
- ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ, ಹಿಪ್, ತೊಡೆಸಂದು, ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೂಲಕ ಸತತ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಸರಳ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇದು ಸರಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಗಾರರು ಆಟದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತು ಹೊಡೆತಗಳ ಮೊದಲು ಮಾಡಬಹುದು:
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಅಡ್ಡಾಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದು ನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6 - ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಎಲಿಯಾಟಿಬಿಯಾಲ್ (ಐಟಿ) ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬದಿಯವರೆಗೂ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಡೊಂಕುಗಳಿಂದ ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ಈ ಏರಿಕೆಯು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಿಸಿ.
- ಪೀಡಿತ ಇಯೋಟಿಬಿಯಾಲ್ ವಾದ್ಯವೃಂದದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಏರಿಕೆಯುಂಟಾಗುವ ತನಕ ಎದುರುಬದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.