ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್

Quadriceps ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಮುಂದೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಇದೆ ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರುವಾಗ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್, ಜೊತೆಗೆ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಬಿಗಿಯಾದ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬಿಗಿತವು ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಪಾಟೆಲ್ಲ್ಮೊಮರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪಿಎಫ್ಎಸ್ಎಸ್) ಅಥವಾ ಇಲಿಯೊಟಿಬಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಘರ್ಷಣೆ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಐಟಿಬಿಎಸ್) ದಲ್ಲಿ ಅಪರಾಧಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಇತರ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಸಹ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಹುದು.

1 - Quadriceps ನೀವು ಮುಖಪುಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ

ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ವಿಸ್ತರಣಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪಿಟಿ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ-ಮೂಲಕ-ಹಂತ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು-ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು-ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಜೊತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹೋದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಚುವಿಕೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬಹುದು. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಷ್ಟು ಮಹತ್ವವಿದೆ? ನೀವು ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು! ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಹೊರಗಡೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿಲ್ಲುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿದರೆ, ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗಲು ಕೌಂಟರ್ ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
3. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಾರೀರಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ಸಿಡ್ಲೀಯಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

Sidelying ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ನಿಮ್ಮ quads ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಬೆಂಬಲಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಸಿಡ್ಲಿಯಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು.
2. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
3. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ iliotibial ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಕಣವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

3 - ಪೀಡಿತ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೆಲವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೀಡಿತ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು.
2. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
3. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಣವನ್ನು ತಲುಪುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಠಿಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ . ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಿಟಿ ಹೋಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ಕ್ವಾಡ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಒಂದೋ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಲುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ವಾಡ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ಕಲಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.