ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಬೆನ್ನು, ಅಬ್ ಅಥವಾ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು , ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ತಳಿಗಳು , ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಭಾಗಶಃ ಕ್ರಂಚ್ - ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಭಾಗಶಃ ಕ್ರಂಚ್ ಹೇಗೆ - ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ನಿಂದ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಹಾಕಿ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
- 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇಯ್ನ್ಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಸರಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮರುಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವಿನ ನೋವು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. (ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಬಿಡಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಪೀಡಿತ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಪೀಡಿತ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಮತ್ತು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹಿನ್ನಡೆಯಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ.
ಪೀಡಿತ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖಾಮುಖಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ; ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಇರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 5 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ, ಚಿಕಾಗೋ ಕರಡಿಗಳು ಕಾರ್ನ್ಬ್ಯಾಕ್ಯಾಕ್ ಡೆವಿನ್ ಹೆಸ್ಟರ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸರಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್, ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮುಂದೆ ಮುಂದೂಡುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
- ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಲ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ಈ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಅದರ ಮುಂದೆ ಅಲ್ಲ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇಯ್ನ್ಗಾಗಿ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ಮಾತ್ರ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ.
ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಮುಂದೆ, ಒಂದು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಭಾವನೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಬೀಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇಯ್ನ್ಗಾಗಿ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗೆ ಮಂಡಿಗಳು
ಎದೆಯೊಳಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಸರಳವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಡೊಂಕು ಚಲನೆ ಎಂದರೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಾಡಿಕೆಯ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಚೆಸ್ಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.