ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಸರಳ, 5-ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಯತಕ್ರಮ
ಸ್ನೋಬೋರ್ಡಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಆದರೆ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಯೆಂದರೆ ಅದು ಶಕ್ತಿ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂಚೆಯೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಏಳು ಸರಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಹೊರಾಂಗಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಸ್ನೊಬೋರ್ಡಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಟ್ರಂಕ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯುವ ಜವಾಬ್ದಾರರು.
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಚಾಚುವಿಕೆಯು ನಿಂತಿರುವ ತಿವಿತವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು, ಅದು ಹೋಗಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿಸು, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಅತಿಯಾದ ವಿಸ್ತಾರವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ಕರು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:
- 12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ನಿಂತಿರುವ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಮರವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಬಲ ಕರುವಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಮರದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಯಿರಿ.
- 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಹಣ್ಣುಗಳು, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸ್ನೊಬೋರ್ಡಿಂಗ್ಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗುರಿ.
ಸಮಗ್ರ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಮಾಡಲು:
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿರುವ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರಿಸಿ.
- ನೀವು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಒತ್ತಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೀವು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ. ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಸ್ (ಕ್ವಾಡ್ಗಳು) ಸ್ನೋಬೋರ್ಡಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವು.
ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಸರಳ ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ ಇಲ್ಲಿ:
- ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಮರದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ ನಿಂತು.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹೀಲ್ ತರಲು.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
- ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಅತೀವವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ.
- 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಎರಡೂ ಬಾಗು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಮಂಡಳಿಗಳಿಗೆ ಒಲವು) ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿರೋಧಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು:
- ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
- ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದಲೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿರಿ.
- ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- 30 ರಿಂದ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
ಈ ಮೂಲಭೂತ ಭುಜದ ಏರಿಕೆಯು ಎದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣಾಂಕದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನಿರೋಧಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು:
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಬಲಗೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೃದುವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಲೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿರುದ್ಧ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
Iliotibial (IT) ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕೀಲುಗಳು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಕಠಿಣ ಫೈಬರ್ಗಳು. ಮಂಡಳಿಗಳು ಇದನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ನಿಂತಿರುವ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು:
- ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ದಾಟಲು.
- ಎಡಗೈ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ.
- IT ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ತನಕ ಈಗ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು