- ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಚಲಿಸುವ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
- ಫಾರ್ಮ್ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ! ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
- ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
1 - ಫಾರ್ಮರ್ ವಾಕ್
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಒಂದು ಚಕ್ರದ ಕೈಬಂಡಿಯನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಕೊಳಕು ಭಾರೀ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯು ಭಾರೀ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಡೆಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಬಲ ನೋಡಿ).
2 - ಬ್ಯಾಕ್ / ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ, ನೀವು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗುವವರೆಗೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತೊಂದರ ಮೇಲೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತನ್ನು ಬಿಡಿ, ಎಸೆತವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
3 - ಬ್ಯಾಂಡ್ / ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವುಡ್ ಚಾಪ್
ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಭಟನೆಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ, ಗ್ರಹ್ಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಗತ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಚಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕರ್ಣೀಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. 3-5 ಉಸಿರಾಡಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ಬೆಂಟ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಇದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ - ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಮಂಡಿಗಳು ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನೀವು ಆದರೂ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದೆ, ಎದೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹಿಂದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕಾಲುಗಳ ಅಗಲದಿಂದ, ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ. 5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್.
7 - ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
ರೋಟರ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಇಡೀ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮರಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬೈಟ್ಗಳು ಹೀಗಾಗಿ ಅವರು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ತೂಕವನ್ನು ಮೀರಿ ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳ ತೋಳುಗಳು, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಬ್ಯಾಕ್ / ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಚೆಂಡಿನ ಮುಂದೆ ನಿಂತಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ಹೆಬ್ಬೆರಳು ತೋರಿಸುವುದು). ಸೊಂಟದ ಚದರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಬದಲಿಸಿ.
9 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟಾಸ್
ಈ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಚಲನೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಂತೆ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆ) ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ತೂಕದ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಗುಡಿಸಿ ಮಾಡುವಾಗ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿ ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ..
10 - ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ಸುತ್ತುತ್ತಾಳೆ. ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಜೋಡಣೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನೆಲದ ಕೀಪಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12-16 ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಮಕ್ಕಳ ಮಂಡಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಕೊಂಬೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ
12 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 4 ರಿಂದ 8 ಉಸಿರನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಿರಿ
13 - ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿ. ಅಂಗೈ ಫ್ಲಾಟ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆರಳುಗಳ ಔಟ್ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ABS ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆ ತರಲು ಒಪ್ಪಂದಕ್ಕೆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತುದಿ ಮಾಡಿ; ಮೇಲೆ ನೋಡು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಚಿಮ್ಮನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. 4 ರಿಂದ 6 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.